Nálunk nem telik el egy szabadság sem aktív kikapcsolódás nélkül! Tudom, tudom: „De akkor ez nem is pihenés!” – hangzik el a mondat ismerőseink szájából és lehet nektek is megfordult a fejetekben. Mindenkinek mást jelent a pihenés, persze mi is nagyon szeretjük süttetni a hasunkat a tengerparton vagy a medence mellett (bár szerintem 2 naptál tovább azt mi nem bírnánk 😀 ), de minden utazás alkalmával kerítünk alkalmat egy kis sportmozgásra.
A mentális szabadság, a külföldi hangulat, a munkától való távollét, már önmagában igazán feltöltő érzés és ha ezt fűszerezzük finom kulináris élményekkel, csodálatos építészettel, lehengerlő látványosságokkal és természettel, kulturális programokkal, valamint felejthetetlen élményekkel az több, mint feltöltő. Számunkra nem maradhat ki egy napindító és feltöltő kocogás vagy jógázás sem, ami idegen helyen még nagyon adrenalinnal és izgalommal tölt el minket. Persze nem mindig van kedvünk nekünk sem futni indul, de végül sosem bánjuk meg. Az esetek többségében viszont igényli a szervezetünk és szerencsések vagyunk, hogy olyan lételemünk a mozgás, mint az étkezés vagy fogmosás. Így persze könnyű. De ha egyszer beépül a mozgás a hétköznapokba és megvan a kellő motiváció, a jó fej edző és a rutin, akkor hasonló cipőben jártok (futtok) majd, mint mi! 😉
Ha már futás! Nem tudom elengedni a szakmai hátteret. Korábban már olvashattátok, hogy minden elismerésem azoknak, akik megtalálják a stresszlevezetés eszközét a kocogásban és hosszú kilométereken keresztül képesek futni a városban, a folyó parton, a parkban vagy a futópadon, rendíthetetlen kitartással.
DE! Kinek is való a futás és mi az, amit semmiképpen se hagyhatsz figyelmen kívül, még akkor sem ha nem maratoni távokra készülsz?
A helyes technika megtanulása az elengedhetetlen alapok közé tartozik. Magunkat nehezen tudjuk kívülről elemezni, így érdemes szakember segítségét kérni, aki nem csak kívülről tud nézni, de részletes anatómiai és élettani háttérrel is rendelkezik, ahhoz, hogy összefüggéseket lásson az izomegyensúly felborulások és a nem megfelelő futó technika között. Hiába gondoljuk, hogy a futás egyszerű (pedig emberi alapmozgások közé tartozik), számos probléma merülhet fel, mely fájdalomhoz és sérüléshez vezethet, ha nem járjuk körbe a témát mielőtt nekilátunk. Mindenképpen javasolt edzőhöz, szakemberhez fordulni, de ha már eddig elolvastál, javaslok én is neked pár tippet, amire ha odafigyelsz, már jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát.
Mire figyelj oda?
- melegíts be alaposan, mozgasd át az ízületeidet, alsó-, és felsővégtagjaidat is
- aktiváld a törzs-, hasizmokat, valamint a középső farizmokat is különös figyelemmel
- használj SMR hengert
- fáradtan ne indulj el, mert félrelépsz, kimegy a bokád és látogathatod a gyógytornászt
- válassz kényelmes és megfelelő sportcipőt
- tartsd a fejed egyenesen és lazán az arcizmaidat, állkapcsodat, a görcsös tartások, szorítások fejfájást és izomfeszülést okozhatnak
- vállaidat mindenképp lazítsd el, engedd le őket, nem füldugók, valamint figyelj arra, hogy egyenes háttal kocogj, ne dőlj túlzottan előre se hátra, próbálj a csípőd felett maradni, ezzel is megőrizni az izomegyensúlyt és nem túlterhelve a gerincet és térdeket
- karokat közel mozgasd minimálisan a törzsed mellett, egyenletes tempóban, derékszögben hajlítva, öklök és ujjak lazán (ne szoríts telefont, vizet, zsebkendőt a kezedben)
- törzsünk stabilitása biztosítja a gerinc és csípő védelmét, így próbáld mindig behúzni a köldöködet, „feszíteni” és tartani a hasizmokat, arra gondolva, mintha menetközben bármikor gyomorszájba üthetne valaki, így jó eséllyel nem fogsz derékfájdalomra panaszkodni mozgás után
- az alsóvégtag mozgásai a „leglátványosabbak”, ugyanis a legtöbb probléma itt jelentkezik, például térdek és bokák mozgása vagy a talajfogás;
- nagyon gyakori a bokasüllyedés/lúdtalp esetén is következményképpen, hogy a térdek befelé esnek, mely a porcfelszínek egyenetlen kopását is eredményezni, ami előbb okozhat fájdalmat és komolyabb problémát, mint azt a korunk indokolná
- ilyen esetekben több dolog állhat a háttérben, de gacsos lábak (genu valgum) esetén, amíg nincs korrigálva a izom aszimmetria (középső farizom erősítése, csípőközelítők lazítása), nem ajánlatos kocogni
- a talajfogásnál, ami biztos, hogy az erős trappoló futás és a túlzott tompítással a sarkakkal vagy lábujjhegyen futás nem előnyös, így próbálkozzunk a talp középső részével talajt fogni
- és mindezek mellett próbálj a légzésre is figyelni, hogy egyenletes maradjon és igyekezzünk az orrunkon keresztül lélegezni (például, mert segít a levegő felmelegítésében)
- ezek mellett sose felejts el figyelni a fokozatosságra és ne egyből akarj 10 kilométereket futni
- végül, de nem utolsó sorban pedig a nyújtást, lazítást, mobilizálást se felejtsd el a végén, a regeneráció elősegítéséért
Nem is olyan egyszerű, igaz? Senki nem úgy születik, hogy ezeket tudja, de ott van a genetikánkban, viszont az ülő vagy a túlzott fizikai munka felborítja és átírja alapmozgásainkat, ha nem gyakoroljuk!
Nem ajánlott a futás számodra (még), ha:
- kezdő sportoló vagy
- gerinc problémáid, gyakori derékfájdalmaid vannak
- szülés utáni regenerációban vagy
- porckopással vagy protézissel rendelkezel
- instabil csípőd, térdeid, bokáid vannak (X/O -láb, kezeletlen bokasüllyedés)
- csak betonon van lehetőséged futni
- nem vagy biztos abba, hogy hogyan kell futni 🙂
És itt is kiemelendő, hogy mindenki nagyon egyéni, és más, tempóval és mozgással, alap problémával rendelkezik. Ha nem vagy biztos a kocogásban, fordulj szakemberhez a későbbi sérülések megelőzése végett és az önfeledt kikapcsolódásért!
