egy perc egyensúly

Ma mit teszel, hogy egyensúlyban tartsd a bioritmusodat? Az egyensúly a hétköznapokban is elengedhetetlen! Rutinok, szokások kialakítása a megfelelő cirkadián ritmusért, egészségért, örömteli pillanatokért hosszú éveken keresztül! Az ‘egy perc egyensúly’ blog sorozatunkban segítünk közelebb jutni a megoldáshoz, hogyan lehet teljes egész életet élni, vagyis egyensúlyban létezni.

Az ember egészségét befolyásoló tényezőket az egyén és környezetének kölcsönhatásai határozzák meg, ezek vannak hatással a közérzetre, életminőségre. Nem biztos, hogy vannak pozitív és negatív tényezők. Minden attól függ, hogyan éljük meg és hogyan dolgozzuk fel a bennünket ért hatásokat!

Cirkadián latin szó jelentése: „körülbelül egy napos”

A ‘personalbiorhythm’ megálmodásának alapja!

A bioritmusunk tulajdonképpen nem más, mint a 24 órás belső, biológiai óránk, mely a testben zajló élettani folyamatokat mutatja. A hagyományos kínai orvoslás szerint, a szervórának kiemelten fontos szerepe van, amely azon alapszik, hogy minden szervnek van egy aktív/passzív illetve átmeneti ideje. Az aktív időben a működése a legerősebb, passzív időben értelemszerűen a leggyengébb. Ha pontosan ismered ennek a működését, könnyebben is tudod egyensúlyban tartani. Véletlen, hogy akkor betegszik meg az ember, ha ez az egyensúly felborul vagy porszem kerül a gépezetbe és a szervezet harmonikus működése megborul? Én nem hiszek a véletlenekben. Nézzünk is néhány példát az életmód szemszögéből:

A vastagbél ideje reggel 5 és 7 óra közé esik, vagyis ilyenkor lenne ideális (és legegészségesebb) a székletürítést végezni. Székrekedés leggyakoribb oka, hogy ez a tevékenység reggeli rutinok közül kiszorul. A reggeli is sokkal jobban esik, ha az új tápanyag felvételre, felhasználásra és emésztésre kell koncentrálnia a szervezetnek és nem a régmúltkorira.

A gyomor reggel 7 és 9 óra között a legaktívabb, ilyenkor terhelhető igazán, ezért is javasolt időben felkelni és többnyire (normális egészségi állapot esetében) bőségesen reggelizni ilyen idő tájt.

Ha jól sikerült a reggeli, jól indul a napunk. Délelőtt 9 és 11 óra között a hasnyálmirigy, lép a legaktívabb, valamint ilyenkor a legmagasabb a teljesítőképességünk. Ha minden rendben, a délelőtti órákban aktívak, hatékonyak, frissek vagyunk. Érdemes szellemi munkát végezni ez időben.

Délután 17 és 19 óra között aktív a vesénk, ilyenkor érdemes kerülni a fűszeres, csípős, intenzív sós, cukros és zsíros ételek fogyasztását, mert ezek mind lassítják és megterhelik a veseműködését valamint méregtelenítő hatását. Azonban a vacsorád próbáld ide időzíteni, mert utána megpihen a szervezet.

Ezt követően pedig este 19 és 21 óra között a vérkeringés a legélénkebb, viszont a szervezet raktározásra kapcsol és a pihenésre fókuszál, így még egy pont a 19 óra előtti vacsorának! Ha van lehetőséged a fizikai aktivitást is kerüld már ilyenkor.

 Ezt behangolni egyáltalán nem egyszerű, de a jó hír, hogy nem is lehetetlen! Minden szervünknek, sejtünknek van egy biológiai órája, melyek összehangoltsága kifejezetten fontos! Ez alapján beszélhetünk központi és perifériás cirkadián ritmusokról. Ezek szabályozásában például a hőmérsékletnek nagyon fontos szerepe van. Este érdemes 18-21 fokban aludni (persze betakarózva -én zokniban alszom-, de a fejünk mindenképp legyen hűvösben) és 4-5 fokkal melegebben élni, dolgozni napközben. Az energiaszinted alapját képezi az egyensúly!

A központi cirkadián ritmus felelős a szabályozásért, irányításért. A központi cirkadián óra az agyban helyezkedik el (pontosabban: a hypothalamus nucleus suprachiasmaticus -SCN- magjában).  Az SCN-ben található idegsejtek különböző idegpályákon keresztül szabályozzák a táplálékfelvétel, az aktivitás, pihenés és a testhőmérséklet napszaki ritmusát. Tehát ezen keresztül, mint egy pacemakerként képes a perifériás órák működését szabályozni.

Ahhoz, hogy itt rend legyen, az a szemhez köthető a leginkább. Itt kapcsolódik be a kék hullám, amiről már biztosan hallottatok. A szemünk, ahogy érzékeli a külső (főleg kék hullámú másodlagos a zöld hullámhosszú) fényeket, jelet küld az agyba, mely reakciót vált ki, tehát munkában, feladatban van és nem pihen. Ha ez össze-vissza vagy túl sokat jelez, ha fel van borulva a rend, akkor a perifériás ritmusok sem tudnak kiegyensúlyozottan dolgozni, hiszen a karmester sem pihen. Ilyen fényekben a napfény a leggazdagabb, majd utána a mesterséges fényű eszközök: TV, laptop, számítógép, okos telefon, lámpa stb… Hogyan tudunk alkalmazkodni ezekhez?

Reggel felkelés után nem csak enni érdemes minél előbb, de ahhoz, hogy aktívan és egészségesen tudjunk élni, mozogni, dolgozni, érdemes minél előbb a szabadba, természetes fényre menni, 5 percet sétálni vagy a teraszon, legrosszabb esetben az ablakban ülve/állva egy langyos gyógyteát meginni, így az agyunk is realizálja, hogy indul a nap. Ezt követően, amíg aktívak vagyunk (ha munkák engedi) igyekezzünk a szabadban dolgozni, fényben, világosságban, például az irodában ablaknál ülni. Törekedjünk a fényességre és világos terek keresésére.

Este pedig értelemszerűen ennek az ellentétje javallott, az alábbiak szerint: lefekvés előtt 4 (de minimum 2) órával már ne érje a szemünket, bőrünket magas kék hullámhosszú fény. Most biztosan bolondnak néztek, hogy nem nézek TV-t lefekvés előtt? Hogyan alszom el?! Számos megoldás van erre. A munkából kilépek, kikapcsolom az agyamat, lezárom ami aznap történt (egy jó meditáció vagy csak légzés megfigyelés sokat tud segíteni); egy jó könyvet választok inkább (érdemes gyertya fény mellett, vagy szűrtebb fényt adó lámpa mellett); De ha csak az esti rutinokat nézem, sem szükséges, hogy minden lámpa égjen a lakásban (ezt pedig a környezet is meg fogja hálálni). Ha hasonlóakra nincs lehetőséged, esetleg még dolgoznod kell számítógép előtt, vagy csak a kedvenc sorozatodra, filmre tudsz álomba szenderülni, az alábbiak lehetnek a megoldások: a legjobb és szerintem legviccesebb egy úgy nevezett ’blue blocker’ szemüveg, mely megszűri a káros kék fényeket. Ha igazán minőségi és megbízhatót szeretnél választani, a lencse minőségére figyelve a színe lesz a legárulkodóbb, a borostyán, narancssárga és vörösszínűek lesznek a legjobbak. Haza érve ezt a szemüveget feltéve lefekvés előtt 4 órával kiváló. A számítógépre pedig érdemes letölteni az ’f.lux’ programot, mellyel semmi különösebb feladat nincs, automatikusan alkalmazkodik a földrajzi elhelyezkedéshez és a napszakhoz, így ajánl megfelelő színhőmérsékletet, ezzel is kímélve a szemünket és hozzájárulva a kipihentségért.

A perifériás ritmusok szempontjából pedig a táplálkozásnak van a legfontosabb szerepe. A már fent említett szervóra egyes elemei, illetve a kiegyensúlyozott és minőségi táplálkozás elengedhetetlen. Igyekezzünk nappal, a nap első felében kiadósan reggelizni és ebédelni, megfelelő szénhidrát-zsír-fehérje forrásokat választani, személyre szabottan kiegyensúlyozott formában. Míg a nap végén, kevesebbet vacsorázni (lehetőleg napnyugta után már nem enni). A fehérjére kifejezetten figyelni kell, mert stimulálja az agyban az éberségközpontot (orexin rendszert), tehát nem pihen meg az agyközpont, hanem bekapcsolva marad, stresszelünk, gondolkodunk, mi fog holnap történni, mik a feladataink, milyen munkaköri tennivalóink vannak. Szinte minden esetben ide vezethető vissza az alvás probléma. Ezek könnyebben elkerülhetőek, ha a vacsorát egy részt jókor és megfelelő minőségben fogyasztjuk. Kerüljük a BCAA aminosav tartalmú fehérje forrásokat (húsok, növényi eredetű fehérje forrásokat és minden fehérje, kivéve kollagén – ami magas glicin tartalma miatt fokozza az alvás minőségét) és törekedjünk az esszenciális aminosavak bevitelére. Ha valamiben magas a BCAA aminosav (leucin) tartalom, az akadályozni fogja az alvás megfelelő minőségét, úgy, hogy gátolja a triptofán vér-agy gáton való átjutását, így nem áll rendelkezésre elég szerotonin, ami pedig a melatonin előállításához nélkülözhetetlen. A melatonin pedig közismerten az alváshormon. Így összeáll a kör ismét és minden mindennel összefügg.

Számos probléma mögött a cirkadián ritmus felborulása áll. Éberség, koncentráció, munkatűrés, teljesítőképesség, ‘agyköd’, kedv, hangulat, fizikai és szellemi aktivitás, hormon-, és immunrendszer, hízás-fogyás, mindezt befolyásolja a bioritmusod! Csak tegyél egy próbát, az alábbiak bevezetésével, veszíteni valód nincs! Egy ausztrál kutatás már bebizonyította a jótékony hatását az alábbi rutinoknak!

  1. Kelj fel 8 óra előtt (legideálisabb 6-8 óra között)
  2. Reggelizz bőségesen minél korábban felkelés után (lehetőleg 1 órán belül)
  3. Tölts 5 percet természetes fényben (napon vagy felhős időben, természetben)
  4. A napi fizikai aktivitást próbáld délelőttre vagy délutánra igazítani (semmiképp se az esti órába, 19 óra után)
  5. Mindig ugyanakkor legyen az ebédidő
  6. A vacsora könnyed, fehérjében szegény legyen 19 óra előtt
  7. Lefekvés előtt 4 órával már kerüld az erős fényeket
  8. Aludj el 23 óra előtt és próbálj 7-8 órát aludni egybe

+1 motiváció: Miért próbáld ki? Magadért! Gyermekedért! Barátaidért! Családtagjaidért!

Bár nem vagyok Anyuka, lehet hogy ha a megfelelő egyensúly és bioritmus beáll nem csak kismamáknál, anyukáknál, de gyerekeknél is sokat segíthet!

Ha tetszett kövess az Instagram, Facebook oldalakon és iratkozz fel hírlevelünkre, hogy értesülhess a legfrissebb információkról, programjainkról, táborainkról és a legfontosabb, hogy az egészségedet szolgáló segítő tippekről!

Várunk sok szeretettel!

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük