edzés a várandóság előtt, alatt és után

Kedves gyermeket tervező Hölgyek, várandós Kismamák, újdonsült Anyukák! Köszöntelek Titeket, nem csak az oldalamon, de ebben a csodálatos életszakaszban is! Ne feledd (bármilyen nehéz is és küzdesz a hétköznapokban), hogy ez a várandósság előtti, alatti és utáni időszak a legcsodálatosabb egy nő életében, a Tiédben! 🤍

A következő blogban az alábbi témákkal foglalkozunk:

    • Babatervezés – hogyan készüljek fel a várandóságra?

    • Várandósság alatt mivel teszek a legjobbat a babának és magamnak?

    • Szülés utáni regeneráció, nem csak a szétnyílt hasfalról!

    • Van élet gyerek mellett is – hogyan lendüljek formába szülés után?

Babatervezés – hogyan készüljek fel a várandósságra?

Nem könnyű kérdés és még annál is összetettebb! Azt előre elárulom, hogy minden mindennel összefügg.

Az első és legfontosabb itt is az egyensúly lesz, a jóllét, kiegyensúlyozottság, alvás, táplálkozás, mozgás és mentális egészség körében, valamint a józan ész. Ez nem azt jelenti, hogy csakis ilyen körülmények között sikerülhet a gyermekvállalás, de az biztos, hogy minőségibb, kellemesebb és ami még fontosabb, hogy egészséges hétköznapjaitok és életetek lehet szülő, gyermek és családként! 

A mozgás szempontjából az én edzéseim során törekszünk a tartós izomláz elkerülésére, hiszen ezt is stresszként fogja fel a szervezet, ami bizony befolyásolhatja a sikeres próbálkozásokat. Ettől függetlenül a fáradás, a kellemes érzés, a jó forma és megfelelő állóképesség a fő célok között szerepelnek és garantáltak is. Hangsúlyt fektetünk a törzsizmainak és pilléreinek (comb-, far-, hátizmok) megerősítésére, ezzel is elősegítve a (minden!) várandósságot kísérő szétnyílt hasizom regenerálását, valamint ezzel tudjuk csökkenteni a testsúly gyarapodás miatt kialakuló izomdiszbalanszokat. Az sem árt ha meg tudjuk tartani a plusz kilókat a 9 hónapon keresztül, majd utána fel tudunk emelni 3-12 kilogrammot. Felkészítjük a tartóizmokat és a légzőrendszert is a várandósságra, valamint a változásokra. 

 

Várandósság alatt mivel teszek a legjobbat a babának és magamnak?

A női szervezet kiváló alkalmazkodásának köszönhetően a várandósság során változik a mozgásszervrendszere, a légzőrendszer, a hormonrendszer, a keringésirendszer és az anyagcsere-folyamatok is, mely változások mellett az egyensúlyra törekszik a 40 hetes időszak alatt is, úgy, hogy a legjobban óvja és segítse a fejlődő magzatot. Sokan, akik korábban nem mozogtak, várandósság alatt sem teszik, mert azt hiszik azzal ártanak, sőt gyakran olyanok is tartanak a mozgástól, sporttól, sétától, akiknek korábban hétköznapi rutin volt. De mivel teszek a legjobbat a babának és magamnak? Persze, hogy azzal ha felügyelettel mozogsz (is), hiszen kiemelten fontos szerepe van (kivéve ha az orvos nem javasolja másként!) normális és kontrollált körülmények között.

Egy jól megtervezett kismama torna törekszik:

    • a kellemes közérzet megtartására
    • az izomláz elkerülésére
    • a teljesítőképesség megőrzésére (állóképesség, izomerő, stabilitás, mobilitás, mozgékonyság)
    • azt optimális testsúlyra (s igen lehet, hogy az +10 kiló lesz, és? gyermek vállalás után sem kell kukába dobni az edzést, minden visszaáll 🙂 ) 
    • az élettani változások negatív következményeinek megelőzésére (magas vérnyomás, gesztációs diabétesz stb…)
    • a szervezet szülésre való felkészítésére (4:5 légzés)
    • a vajúdás könnyítésére.

Ennek pedig pozitív hatásai:


    • javítja az egyensúlyt, állóképességet,
    • segít elkerülni a hát-, derékproblémákat az izomegyensúly megtartásával,
    • csökkenti a lábdagadást és a visszértágulatok kialakulását, hiszen a várandósság alatt nehezített a vénás keringés,
    • megelőzi a vizelettartási problémákat a medencefenék izmainak erősítésével,
    • előkészíti a szülés utáni gyorsabb regenerálódást,
    • egészséges környezetet teremt az anyukának és a magzatnak, későbbiek során a gyermeknek,
    • boldog család.

Ne feledd, a nemzetközi ajánlás heti 150 perc mozgás a trimeszterek alatt is, de nem mindegy mikor-hogyan-kivel! Válaszd az egészséget és a komplikációmentes szülést, boldog pre-, és postnatal időszakot! Illetve a megfelelő légzéstechnika elengedhetetlen az egészséghez, ehhez is kapnak segítséget és feladatot a hozzám forduló Kismamák, hiszen sokszor még egy „átlag” ember sem tud helyesen lélegezni, pláne ha várandós és minden változik. A pre-, és posztnatális edzés alapja a helyes TVA (360°) légzés. 

Valamint kinesio tape használatával is könnyítheted a 3. trimeszter nehézségeit. Erről itt olvashatsz többet!

 

Szülés utáni regeneráció, nem csak a szétnyílt hasfalról

Sokszor sajnos kimarad a köztudatból a rectus diastasis, vagyis a szétnyílt hasizom fogalma és évekkel a szülés után érkeznek úgy hozzám (edzőhöz) vendégek, hogy nem is hallottak erről. Bár napjainkban már egyre gyakoribb, hogy olvashatunk, hallhatunk erről, a regenerációja még mindig nincs receptre írva (sajnos). Pedig több embert érint, mint azt gondolnánk! Ugyanis egy várandós időszak sem úszható meg a linea alba (egyenes hasizmok közötti fehér kötőszövet) változása nélkül, de ami érdekesebb, hogy túlsúly esetén is gyakori jelenség lehet, így gyakori férfiaknál is – így bátran keressenek férfiak is regeneráció kapcsán! De most a Hölgyekhez szólok először, szeretnélek tájékoztatni Titeket arról, amit sajnos sem az iskolában, sem a felvilágosító órákon, felkészítő tanfolyamokon, sőt gyakran a kórházakban és kontrollokon sem mondanak el, pedig létfontosságú lenne számotokra!

Amíg nem érzi egy nő saját magán a negatív hatásait a szétnyílásnak (amely nem csak esztétikai, kidudorodó has, hanem gátizom funkciókat, derék-, hátfájdalmakat is jelent). Amíg a magzatnak szüksége van a helyre, ő ezt meg is teremti a legtermészetesebb módon, de közben a kismamának figyelnie kell és mindent megtenni kettejük egészségéért. Ilyenkor ugyanis megváltozik a belső szervek pozíciója, légzőizmok hatékonysága, a gerinc fiziológiás görbülete,  a medencefenék izmai gyengülnek és fokozott az esélye a sérv kialakulásának. Számomra logikus, mint minden sérülés, műtét után gyógytorna és regeneráció, így szülés után is (természetes vagy császármetszéses műtét után is), hiszen műtéti beavatkozás nélkül is gyönyörűen regenerálható a szétnyílás mértéke.  

Amikor elkezd nőni a pocak, a női test rengeteg változáson megy keresztül. Most nézzük, hogyan érinti ez a hasfalakat. Tulajdonképpen logikus, hogy ahogy nő a magzat és több helyre van szüksége, tehát nő a has körfogata. Ezáltal nyúlik az Anya bőre, távolodnak egymástól az egyenes hasizmok, így a közös tapadási pont az úgynevezett linea alba (fehér vonal), ami egy koleszterin tartalmú kötőszövetes rész, az kiszélesedik így védve a magzat, de nehezítve Anya dolgát. Esztétikai problémákon túl, megváltozik a belső szervek pozíciója, eltorzulnak a gerinc fiziológiás görbületei mely fájdalomhoz vezet, gyengülnek a légzőizmok és a medencefenékizmai, növeli a sérv kialakulásának kockázatát. Ez nem kevés dolog, azt hiszem.

Öröm az ürömben, hogy kezelhető és kontrollálható, de el nem kerülhető, hiszen, a rectus diastasis minden kismamát érint a 35. héttől és lehet, hogy soha nem zárul vissza teljesen, mert ez nagy részt kortól és genetikai- kötőszöveti adottságoktól is függ mennyire zárható össze, de feltétlenül kezelni kell és foglalkozni kell vele, mert súlyos következményei lehetnek.

Szétnyílt hasizom regenerálása

Szakemberek azt szoktuk javasolni, hogy természetes szülést követően 7.héttől érdemes megvizsgálni és elkezdeni a regenerációt, míg császármetszéses szülés után a 13.héttől. A gyermekágyi szakaszban hozzám sajnos nem tudok fordulni, de kiváló gyógytornászok és orvosok is specializálódnak már erre a területre, de ha 6-12 hétig pihensz és szokod az új életet, az is teljesen rendben van! Sosem késő elkezdeni és odafigyelni! Az első alkalommal nálam egy alapos anamnézis felvétellel és állapotfelméréssel kezdünk, ahol megállapítjuk, hogy a szétnyílás mértéke hány ujjnyi távolságot halad meg. Minél kisebb annál jobb, de az 1-2 ujjnyi szétnyílást tökéletesen élettaninak tekintjük, de odafigyelést igényelnek! Ha valakinél ennél nagyobb, akkor megfelelő regenerációs tornával és új rutinok beépítésével minimálisan vagy akár teljesen is zárhatóak. Itt kiemelném, hogy attól még, hogy van egy pici szétnyílás (lehet örökre maradni fog mert ilyenek a kötőszövetek), de attól még lehet funkcionálisan teljes mértékben működő! És ez lesz a legfontosabb! 

Ha több éve szültél és csak most olvasol erről, az alábbiakat ajánlom figyelmedbe, amennyiben ezeket tapasztalatod fordulj hozzám bizalommal:

    • szemmel látható vagy kitapintható a jobb és bal oldali hasizmok eltávolodása
    • ha a linea alba kiboltosul vagy besüpped
    • esetleg „puffadt”, kidomborodó a hasfalad
    • illetve ha ezek a tünetek fokozódnak étkezés, sportolás vagy a hétköznapi élet során, esetlegesen sérvvel járnak együtt!

Miért fontos mind ez?

    • elkerülhetőek a fájdalmak: hát, derék
    • megszüntethető az inkontinencia és kismedencei fájdalom
    • de ehhez erős és jól funkcionáló törzsizmok, farizmok szükségesek

Soha nem késő a hasizmod eltávolodásán változtatni, de javasolt minél hamarabb! Keress bizalommal!

Van élet gyerek mellett is – hogyan lendüljek formába szülés után?

Ne keseredj el! Azért mert nem sikerül elsőre vagy egyből és gyorsan, még nincs veszve minden! Tapasztalataim alapján ~1 év kell ahhoz mire a szülés után az Anya újra formában érzi magát, hiszen a 40 hetes fejlődés és a szülés, majd az azt követő gyermekágyi szakasz megviseli a fizikai testet és az elmét, a hormonháztartást és sorolhatnám. Nem kell sietni, jó munkához idő kell. Elcsépeltnek hangzik, de igaz! Életet adsz egy gyermeknek, örömöt szerzel Magadnak, az Apukának, a Családnak! Fantasztikus dolog! Pihenni nem sokat tudsz, hiszen sokkal több gondoskodásra és figyelemadásra kell energiát fektetned, jobb esetben 6-12 hétig pihensz és szokod az új életritmust. Ez a biológia és a normál rend. Ha ezt sietteted, sürgeted nem lesz tartósabb, sem jobb, sem Neked, sem a Babának és a Családnak. Ebben az időszakban ki kell alakítanod egy új bioritmust egy új egyensúlyt, erre kell koncentrálni. Ezután jöhet a hasfal regenerálás, gátizomtorna, légzés helyreállítás. Mintha újra kellene tanulnod járni, olyan lesz. Fokozatosan épülsz fel, tér vissza az energiád és a kedved ( a mozgás a csodálatos időszakkal járó depresszió leküzdésében is segít!), szűnnek meg a kellemetlen hatások, fájdalmak. Visszanyerjük a megfelelő ízülti mozgástartományokat, mobilitást és stabilitást, majd az állóképességet és az erőt. És ami nem utolsó sorban említendő, de potyognak le a kilók is és visszanyeritek régi alakotokat. Ennél sokkal többet ér az egészség, ám az is tény, hogy ez együtt jár a jó formával. 

Az Újra erősen- szülés utáni regenerációs program a szétnyílt hasizom, az elgyengült medencefenék izmok, a felborult légzés visszaállítására és új életmód, új szokások beállítására fókuszál. A program egyéni keretek között is választható, valamint már elérhető csoportos változatban is. Mindkettőt alapos szakmai felkészülés és odafigyelés jellemzi, azzal a különbséggel, hogy az egyéni regenerációs program az időpontban rugalmasabb és intenzívebb, míg a csoportos regenerációs program egy fix időpontban, 6 héten keresztül 6 alkalmat jelent csoportban. Mindkét opciónál érkezhetsz gyermekeddel vagy egy magad, ahogy kényelmesebb Számodra. Bármelyik irány is tetszik, az első alkalom anamnézis felvételt, elméleti oktatást és szétnyílt hasizom vizsgálatot jelent. Második alkalomtól már a gyakorlati részre fektetjük a nagyobb hangsúlyt és a 360° légzéstől kezdve szépen szintről szintre és hétről hétre építjük fel az elgyengült izmoknak a regenerálását és az aktivációját. A program végére magabiztos tudással és testtudattal fogsz rendelkezni, elindulva a gyógyulás útján, amelyet akár magadtól is folytathatsz. Ha segítség vagy motiváció kell, nem engedem el a kezed, hiszen van akinek több idő szükséges a rehabilitációhoz, ezzel sincsen semmi baj, fordulj bizalommal felém.