Első sorban most az ülőmunkát végzőkhöz írok, de mindenkinek hasznosak lehetnek a meglátások és tippek. Akár sofőrök, eladók, szépségipari szolgáltatásban dolgozók vagy tanulók vagytok!
Először is a fájdalommal nem kell együttélned, mert tudsz tenni ellene. Nem a krémekre és gyógyszerekre, fájdalomcsillapítókra gondolok, persze az orvostudománynak végtelenül hálásak vagyunk ezekért! De ezek az opciók többnyire tünetet kezelnek és nem a probléma okát. Mondok egy egyszerű példát: ha fáj a derekad és azt mondjuk a mozdulatlan ülés okozza heti 40 órában, beveszel egy gyulladáscsökkentőt, ami segít és elfedi a tüneteket, a probléma egyre komolyabban vissza fog térni, abban az esetben ha nem változtatsz az okon, jelen esetben a merev ülésen.
Az irodai munkát végzők körében 30-40% a derékpanaszos. A forrás szinte minden esetben az életmódban keresendő, ha jobban belegondolunk a természetközeli népeknél nem is tudják mi az a derékfájdalom. Ilyenek lehetnek a zsúfolt és túlterhelt életmód, egy rosszul megválasztott vagy túlzásba vitt sport, féloldalas terhelés (táska/gyermek cipelés), a merev „testtartás”, rossz mozgásminták, helytelen légzés, állandóan érő és kezeletlen stressz, valamint az ülő-, vagy fizikaimunka. Ehhez képest a genetikai eredetű betegségek elenyészőek.
Tudjátok a La-Londe modell szerint az egészség 43%-a az életmódon múlik.
Biztosan megfigyelted már a munkád során, hogy amikor belemerülsz egy feladatba, órák telnek el folyadékfogyasztás és mozgás nélkül. Mi történik ilyenkor a fizikai testben? Nézzük az ülőmunka „anatómiáját”.
Először is a fejünk előreesik a monitor felé, ezáltal a nyaki gerinc görbületünk fokozódik, mely pozíció megtartásához a háti gerinc szakasz is alkalmazkodik, hogy meg tudja tartani, így a vállak előreesnek, a tartás hanyaggá válik. Elindul egy dominosor, az izomerő-egyensúly megbomlásával, egyes izmok zsugorodnak, megnyúlnak, túlterhelődnek vagy éppen elfelejtenek aktívan dolgozni. Gyakran megváltozik az ágyéki gerincgörbület is, a medence hátrabillenésével a csigolyák közötti rések elöl szűkülnek, hátul pedig nagyobbra nyílnak, amely a nyomás növekedését majd a porckorongok közötti belső kocsonyás anyag előboltosulását eredményezi, ami a sérv előkapuja. Amikor ez a sérv ideggyököt érint, zsibbadást és kisugárzó fájdalmat érzünk nem csak az alsóháti szakaszon, de a lefelé például a leggyakrabban az ülőideg mentén egészen a lábujjakig. Gyakori lehet a szédülés, fejfájás és a felső végtagi zsibbadás is, attól függően a gerinc mely szakasza érintett. Ilyenkor szoktak az emberek nagyon megrémülni, de ezt is életmódváltással és odafigyeléssel, célzott tornával kezelni lehet, valamint megelőzni is ugyanilyen fontos! Ha már felsőtest és nyaki szakasz, tegye fel a kezét, aki ülőmunkát végez, nem sportol és nem fáj a trapézizmának felső része (csuklyásizom)!? Valószínűleg nem tolonganak az jelentkezők és nem is biztos, hogy összekötik az okozatokat. A fájdalom kialakulását okozhatja a stressz, az egyoldalú és repetitív mozdulatok, testtartások (például az egerezés a számítógép előtt, fogorvosi kezelések, kozmetikai kezelések), különböző sérülések, melyek az izomfeszüléshez vezetnek. A megváltozott nyaki helyzet miatt a mély nyaki izmok elgyengülnek, megnyúlnak és szerepüket a fejbiccentő izmok fogják átvenni, így túlterhelődnek és fájdalmas triggerpontokat eredményezhet, valamint a tarkó körüli izmok rövidülését is okozzák. A nyak feszessé, merevvé, korlátozottá válik, mely ízületi kopáshoz, meszesedéshez vezethet. Továbbá gyakori (nem csak esztétikai) probléma a banyapúp kialakulása. A szervezet hihetetlenül okos, hogy alkalmazkodik a külső hatásokhoz és a megváltozott nyaki gerincszakasz miatt, ösztönösen védi a nyaki csigolyákat. Hogyan?
Úgy, hogy egy kötőszöveti réteget hoz létre a csigolyákon, ami megvédi a gerincszakaszt és ez a felgyülemlő domborulat okozza a púpot. Azon túl, hogy nem szép látvány, okozhat fejfájást, szédülést, hányingert, fülcsengést is, de a porckorongok, a koponyaalap és a keringés van a lenagyobb veszélyben.
Ugyan ezen gondolatmenethez tartozik a sok ülés miatti csípőhorpasz izom rövidülése és gyengülése, valamint ennek a gömb ízületnek a mobilitás beszűkülése. A vállízületünk után a csípőnek van a legnagyobb mozgástartománya, viszont ebből a hétköznapi életben csak korlátozott mozgás tartományban használjuk, ha jobban belegondolunk. Ezért is kiemelten fontos nap mint nap a a csípő többsíkú mobilizálása. Emellett a mellizmok nyújtása, hátizmok (főleg a rombusz, trapézizmok), törzsizmok és a farizmok erősítése, aktívan tartása. A sok ülés következtében az izmok bekapcsolódásának sorrendje gyakran megváltozik és nem megfelelő. Ilyen például a gluteális amnézia jelenség, amikor a farizmok lusták dolgozni, ami pedig azért probléma, mert az alsó háti szakasz és combhajlító izomcsoport fog kompenzálni, feszessé válni valamint túlterhelődni, ami pedig sérüléshez nem csak ezeken a részeken, de a térd-, és bokaszalagok komoly sérüléseihez is vezethet.
Ez a rossz pozíció nem csak a vázrendszerre, hanem az izmokra és szalagokra is fájdalmas hatással van. Az efféle túlterhelés miatt a szövetek keringése és anyagcseréje is kedvezőtlen lesz, mely veszélyezteti a csonthártyát és befolyásolja az ízületi szalagok, porcfelszínek épségét, így fokozva a degeneratív elváltozások kialakulását. Ezen kívül nem csak a mozgásszervekre, hanem a belsőszervekre is hatással van, ugyanis a gerinc betegségei mellett növeli a rizikófaktort az agyvérzés, szívinfarktus, szívmegnagyobbodás és a vesebetegségek esetén is. A mozgás jó vérellátást biztosít az izmoknak, hozzájárul a szív és tüdő egészségéhez is! Elősegíti a csontállomány erősítését, valamint a bélrendszer megfelelő működéséhez is mozgásra, folyadékra és rostra van szükség. A renyhe bélműködés az esztétikai zsírlerakódástól , a kellemetlen haspuffadáson keresztül komoly problémákhoz is vezethet. A mozgásszegény életmód 26%-kal növeli a metabolikus szindróma esélyét, a magas vércukor-, koleszterinszintet és magas vérnyomást, melyek szövődményei szív-, érrendszeri problémák. A magas vérzsír százalék pedig különösen veszélyes, mert érelzáródást okozhat hosszútávon.
A megoldás mindezek elkerülése végett a célzott aktív mozgás!
Tehát nézzük a megoldásokat még egyszer:
A funkció szerint megkülönböztethetünk tónusos és fázisos izmokat! A tónusos izmokat lazítjuk, nyújtjuk, ezeknek nagy szerepük van a stabilizálásban, ezek a tartó izmok, ezáltal tartós terhelést bírnak. Gyakori, hogy az ülőéletmód hatására berövidülnek, így a nyújtás esik jól. A legfontosabbak például: fejbiccentő izom, trapézizom felső rostjai, mellizmok, gerincfeszítő nyaki és ágyéki szakasz, bicepsz, csípőhorpasz izom, combhajlító és a combfeszítő egyenes része valamint a lábszárhajlítók. Ezzel ellentétesen működnek a fázisos izmok. Legfőbb szerepük a mozgásban van és erősítésre szolgálnak. Normál esetben gyorsabban aktiválódnak és jellemzőjük, hogy az ülőmunka hatására elgyengülnek. Ide tartoznak: vállizmok, trapézizom középső és alsó rostjai, rombuszizmok, széles hátizom, gerincfeszítő háti szakasza, hasizmok, tricepsz, farizmok, combfeszítők külső része és a lábszárfeszítők;
Itt most csak néhány gyakori esetet soroltunk fel, de azt hiszem nem kell bizonygatni, hogy a mozgás fontos. De amik még közrejátszanak:
-gondosan ügyelj az asztal/szék/laptop beállításaira, válassz fitball vagy dynair párna ülőalkalmatosságot,
-20-30 percenként állj fel, igyál egy korty vizet, sétálj,
-hengerezz mindennap, használj trigger labdát,
-kezeld a stresszt, ami a hétköznapokban ér: sétálj, meditálj, olvass, hallgass zenét, tölts időt a természetben és a napon,
-mozogj, használd helyesen az izmaidat! 🙂
Ezekkel a szövődményekkel érdemes tisztában lenni, sajnos nem tanítják az iskolában mindenkinek biológia órán, pedig a saját szervezetünkről van szó. Ha tisztába van az ember a következményekkel és kockázatokkal, biztosan nagyobb akarattal fog ellene tenni! Remélem ezzel is közelebb kerültetek a megoldáshoz!
Építsd be a mozgást az életedbe, mint az evést és fogmosást!