Kategória: blog

FELNŐTTEKNEK! Nem kell semmit tenned, csak jelentkezni és eljönni? Így bizony! A többit mi garantáljuk!

Ne maradj le az idei nyár utolsó táboráról! Töltődj fel testileg és lelkileg egy hosszú hétvége alatt az aktív mozgás, modern táplálkozás és életmódváltás segítségével!

Egy kikapcsoló programsorozat, ahol lesz gerinctorna, 3D mobility, saját testsúlyos edzés és átmozgató órák, kirándulás a csodálatos Zalai dombságnál és workshopok az egészséges életmód témakörben!

Jelentkezz és érezd jól magad! Hogyan?

Így:

2023.07.28. péntek
14:0-15:00 check in
15:00-16:00 jégtörő-ismerkedő játékok a kertben
16.00-17:30 átmozgató edzés
17:30-18:30 szabad foglalkozás
18:30-21:00 vacsora és életmód workshop

2023.07.29. szombat
7:00-8:00 frissítő gerinctorna a természetben
8:00-10:00 reggeli és Mit reggelizzünk? workshop
10:00-11:00 pihenés, meditáció és séta
11:00-12:00 3D mobility és erősítés

12.00-13:30 ebéd
13:30-15:30 csendes pihenő és életmód workshop
15:30-17:00 saját testsúlyos edzés
17:00-18:00 levezető séta és nyújtás
18:00-18:30 szabad foglalkozás
18:30-21:00 vacsora és társasjáték est

2023.07.30. vasárnap
7:00-8:00 reggeli átmozgatás
8:00-10:00 reggeli és quíz játék
10:00-11:00 check out
11:00-16:00 kirándulás, ebéd
és levezető mozgás csodálatos helyeken
16.00-17:00 táborzárás

2023.07.28-30. I Kehidakustány I egészség tábor I 59.000.- /fő / 2éj*

*tartalmazza a programokat, az étkezést és a szállást!

Részlet és Szép kártyás fizetés is lehetséges!

Várlak sok szeretettel!

Jelentkezni itt tudsz üzenetben!

Gondoltad volna, hogy van helyes és helytelen légzés? Pedig mennyire természetes és velünk született dologról beszélünk, mégis sokan helytelenül lélegeznek. Hogy is van ez?

Társadalmunk egyik nagy problémája, hogy sokat ülünk és keveset mozgunk és a mai modern ember felgyorsult szokásai a légzésre is kihatnak, ami összefüggésben áll a tartással és a gerincproblémákkal és/vagy tartáshibákkal. Emellett sajnos a szorongás, a stressz és a megfelelni akarás az életünk része lett, melyek jelei lehetnek például a köröm-, ceruzavégrágás, rágózás, ajakharapás. Már lehet meg sem lepődsz szerintem, de ezek is befolyásolják a légzést. Hogyan? A napi több ezer, nem természetes rossz szokás és rossz beidegződés arra készteti az arcizmait, hogy alkalmazkodjanak ehhez az új és szokatlan mozgáshoz, mely aztán figyelem hiányában állandósul és rosszul rögzül. Szépen lassan az évek alatt látható nyomai lesznek és átrendezi nem csak az arcizmainak egyensúlyát, de ezáltal a légzésünket és a tartásunkat is. Ha naponta több ezerszer helytelenül nyelünk és ehhez még a szájon át is vesszük a levegőt, az garantáltan halmozott problémához fog vezetni az egész testet érintve. Például ha szájon keresztül lélegzünk, sokkal több levegőt veszünk fel, mint amire szükségünk van, ez vezet a hiperventillációhoz. Ezzel szemben, ha orron át lélegzünk, sokkal kontrolláltabb és nyugodtabb lesz a légzésünk.

A helyes légzéstechnika hozzájárul a törzs izmainak aktiváláshoz, stabilizálásához, valamint különböző élettani funkciók javulásához. A sok közül csak, hogy egyet említsek befolyásolja a máj keringését. A mélylégzés során szén-dioxid és oxigén csere helyesen a tüdőben, a léghólyagocskákban történik. Ez az oxigén dús vér az aortán keresztül eljut a szervekhez és az izmokhoz, így biztosítva az oxigént az egész szervezet számára. Ennek hatására a vérnyomás is folyamatosan változik és ahogy a nyomás csökken (kilégzésnél), a máj úgy telítődik vérrel. Ez a keringési folyamat gyakorol rendkívül jó hatást a hasi szervekre (gyomor, lép, vékony-, vastagbelek), mert szoros kapcsolatban állnak a májjal. Mindezeken túl, egy mély és hosszú légvétellel gyorsítjuk a nyirokrendszerünk tisztító folyamatait és akár 10x annyi levegőhöz juthatunk, mint felületes légzéssel, ami kihatással lesz az agyunk aktivitására is, hiszen a felvett oxigén 80%-t használja fel. Valamint a test salakanyagainak eltávolításáért 10%-ban az emésztőrendszer, 20%-ban a bőr és 70%-ban a kilégzés felelős.

Légzésünk szoros kapcsolatban áll lelkiállapotunkkal!

Naponta ~13.000 liter levegőt cserélünk a tüdőnkben. Ez nem kevés és helyesen orron át javasolt történnie, majd lassú és nyugodt, ritmusos hasi légzés folytatása ajánlott. Ha felszínesen és helytelenül lélegzünk, azt is helyre lehet állítani sok gyakorlással. Gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy jó mélyen a tüdőnkbe szívjuk a levegőt orron keresztül (nem pedig alhasba, figyelj, hogy a hasad lapos maradjon!), telítjük teljes kapacitásáig, ezután amilyen lassan csak lehet préseléssel kifújjuk tudatosan a levegőt (szájon/orron át). A kilégzéskor aktiváljuk a tartó izmainkat, ami stabilizálja a gerincoszlopunkat a gyakorlatok végzésénél. Vizuális embereknek és olyanoknak, akik elakadtak itt a sorok között, ajánlom, hogy tegyék a bordakosarukra a kezüket, és figyeljék meg, hogy belégzéskor az ujjaknak távolodnia kell egymástól, míg kilégzéskor közelednie. Olyan, mintha egy lufi fújódna fel és engedne le a mellkasban.

Azon túl, hogy a szaglószervrendszer fáradékony és egy bizonyos idő után az adott szagot nem érzi, sokkal több feladata van ennél:

-a belélegzett levegő előmelegítése, párásítása, tisztítása

-hangok képzése

-koponya súlyának csökkentése

Számos technika segít a helyes légzés elsajátításában, de gyakorolni kell ezt is, mint mindent, hiszen rengeteg történés befolyásolja és „deformálja” légzésünket (is).

És egy kicsit visszakanyarodnék a bevezető „Társadalmunk egyik nagy problémája, hogy sokat ülünk….” mondatához. Mi történik ilyenkor és hogyan függ össze a légzésünkkel?

Ülés során ízületeink helyzete hajlított állapotban van, például a csípőízületünk hajlított állapota miatt a combcsontunk közelebb van a hasüregünkhöz, valamint a görnyedt testhelyzet tovább csökkenti a hasüreg szerveinek mozgástartományát. Ami sejthetjük, hogy nem jó, ha az alábbi légzési pontokat tudjuk:

-belégzéskor a légzőizmok összehúzódnak, ennek következtében a bordák megemelkednek, a rekeszizom összehúzódik, a mellhártya lemezei eltolódnak egymástól, a mellüregi szívóhatás növekszik és a légköri levegő beáramlik a tüdőbe;

-kilégzéskor a bordák süllyednek, a rekeszizmok ellazulnak, a mellhártya lemezek közelednek egymáshoz, a mellüregi szívóhatás csökken, a tüdő saját rugalmassága következtében összehúzódik, a levegőt kipréseli magából;

Ehhez elegendő mozgástérre van szükség. Ha szerveink nem tudnak megfelelően csúszni, emelkedni, mozogni, akkor bizony mozgásszervi problémák jelentkezhetnek, úgy, hogy a mozgás szervrendszerétől vesznek el, majd lassan elkezd romlani a funkciójuk is. Amikor ülünk a hasüreg nem tud megfelelően tágulni, így az immobilitás miatt összetapadások alakulnak ki a hasüregben, például a kismedencében, ami okoz csípő-, deréktáji panaszokat.

Ez nem túl kellemes. És van még tovább is. Lassul az emésztés, sűrűn jelentkezik puffadás, kialakulnak bélrendszeri problémák, ami pedig immunrendszer gyengüléshez vezethet, hiszen a bélrendszer az immunrendszer központja. A szerotonin nevű hormonunk javarészt a vékonybélben termelődik, ami kihatással van a jóllétünkre. Mondanom sem kell, hogy a mozgás pedig mobilizálja a vékonybelet. Kör bezárult! (:

Ez csak néhány dolog, ami rávezethet arra, hogy megint minden mindennel összefügg.

Maradj közel a természethez, friss levegőhöz és a napfényhez, sportolj, érezd jól magad!

Csatlakozz táborainkba, hogy megkapd a kezdő motivációt,

tudást és segítséget az egészséges életmód felé!

Ha nyár, akkor idén is sportrekreációs táborok!

Idén nyáron két turnusban hirdetünk 3 napos rekreációs táborokat felnőtteknek Kehidakustány gyönyörű városában!

GYERE, LE NE MARADJ!

Távol a hétköznapi rutinoktól kellemes kikapcsolódás és feltöltődés vár a Balaton térségében, kettő turnusban: 2023. július 28-30., 2023. augusztus 4-6. A tábor fő célja, hogy aktívan kapcsolódjunk ki, az egészséges életmód jegyében.

 

Mire is számíthattok?

Mint korábbi táborokban a kikapcsolódás és feltöltődés mellett, most is lesz:

-napi 3x étkezés egészséges alapokon
-szabadidős mozgás formák  (egy csöppnyi izomlázzal)*
-workshop az egészség jegyében
-csapatépítő játékok
-jóízű étkezések, egészségese
-szórakozás
-feltöltődés‍
-sütögetés, tábortűz 
-strandolás, vízparti pihenés 
-érdekes rekreációs programok, előadások életmódról és egészségről

*szabadidős mozgásformák: saját testsúlyos edzések, stretching, lazítás, nyújtás, stabilizálás, mobilizálás, korrekció és tartásjavítás, kocogás, túrázás, kirándulás, kerékpározás, kajakozás.
—-minden időjárástól függően, kint vagy bent kényelmesen!—-

És még sok más meglepetés és élmény! A programok minden tábor esetében a jelentkezőktől függően kerülnek megszervezésre , hogy mindenki jól érezze magát kortól és nemtől függetlenül!

Részleteket és betekintést találsz az Instagram oldalunkon, valamint a Facebook eseményeknél is!

Jelentkezni és érdeklődni:
info@personalbiorhythm.hu e-mail címen lehet!

A tábor ára:
59.000.-/fő/2 éj*
Részlet és Szép kártyás fizetés lehetséges!

*Az ár tartalmazza a programokat, kényelmes szállást, bőséges étkezést! A helyedet 25.000 forint előleg fizetésével tudod biztosítani.

Az utazás egyénileg történik, de segítünk a megszervezésben, esetleg közös utazásban!

Jelentkezési határidő: 2023. július 20.
A létszám limitált, hiszen kis csoportos táborokkal foglalkozunk, így ne hezitálj sokat! Keress bátran, ha kérdésed akad!

Ma mit eszel, hogy energikus légy a munkában? Legyél tanuló, szülő, vállalkozó vagy irodai dolgozó, bármi legyen is a munkád, energikusnak lenni nem kiváltságos és genetikai dolog, hanem alaphelyzet és csak rajtad múlik. Ne engedj a rohanó kísértésnek, a finom és illatos péksüteményeknek. Vagy legalább ne mindennap, néha ha olyan kedved van miért ne férhetne bele egy kakaós csiga vagy pizzástáska? Nem a havi egy alkalomról van szó, hanem a mindennapos vagy akár naponta többszöri alkalomról, ami a bélrendszeren kívül a hormonháztartásodra is kihatással van. Ha fáj a hasad vagy kellemetlen érzést kelt a gyomrod, az kihatással van a kedvedre és a munkavégzőképességedre, valamint az energiaszintedre is.

Észrevetted már, hogy ha péksüteményt vagy sok kenyeret eszel rendszeresen, akkor kevesebb az energiád és több kávét iszol, hogy tudj koncentrálni? Vagy netán ingerültebb és fáradékonyabb vagy, amit édesség utáni vágy kísér? Hogy is van ez? Az ultrafeldolgozott nagyipari péksütemények és kenyérfélék úgy nevezett acelluláris szénhidrátok, melyek többsége gyorsan emeli a vércukorszintet, ennek hatására pedig nagy mennyiségű inzulin kerül a vérbe. A finomított szénhidrátokban, omega-6 zsírsavban és a hozzáadott cukrokban gazdag étrend nem csak az inzulinrezisztencia kialakulását, ezáltal megnehezítve a testsúlycsökkentést. Ehhez hozzájárulhat és rontja a helyzetet a mozgásszegény életmód és a gyakori alvás problémák. Ez csak az egyik probléma, de jelentkezhetnek gyulladások, magas vérnyomás és koleszterinszint, terméketlenség, a vér besűrűsödése vagy depresszió is.

A főétkezés után 30-60 perccel fáradtnak és álmosnak érzed magad és lefejelnéd a monitort? Ha olyan ételt fogyasztottál, ami számodra kifejezetten nem jó, például túl sok szénhidrátot (gabonából készült kenyér, pékárú) vagy túl magas zsír és fehérje arányban étkeztél, az bizony megterheli az emésztésedet. A test mindig jelez, ha éhes maradtál vagy gyorsan megéhezel, akkor változtatni kell a szénhidrát-zsír-fehérje arányon és minőségen.

Amennyiben úgy érzed, hogy puffadsz vagy szelek és böfögések kísérik az étkezéseidet, akkor vedd komolyan ezeket a figyelmeztetések! Reflux, savtúltengés, gyomorgörcs is a nem megfelelő étkezésre utalhat. Ha kávét iszol étkezés után, mert az segít az emésztéseden, valószínűleg akkor sem a megfelelő étrendet választottad. valamint az édesség utáni sóvárgás is a nem jól megválasztott szénhidrát forrásnak és mennyiségének az eredménye. Az ultrafeldolgozott, nagyipari élelmiszereknek „köszönthetően” gyakori jelenség az elhízás és az emésztőrendszeri diszfunkciók. A szintetikus és üres kalóriákat tartalmazó ételek a makrotápanyagok csökkent beviteléhez és komoly problémákhoz vezethetnek. Sőt mikrotápanyagokban sem éppen bővelkedik egy jól megcukrozott nutellás croissant.

Nagyon fontos kiemelni az anyagcsere típusokat, hiszen mindenki másik csoportba tartozik, melynek megfelelően dől valamelyik irányba az arány. Egyénre szabottan! Bár hozzáteszem, hogy a szénhidrát típust sem túlzottan feldolgozott élelmiszerek jelentik, hanem a minőségi keményítő forrásokat és a mikrotápanyagokban gazdag alapanyagok.

Mik lehetnek a megoldások?

Étkezés közben kerüld a folyadék fogyasztást, mert csökkenti az emésztés folyamatát! Válassz mindennapra fermentált zöldséget, tojássárgáját, gyökérzöldségek, zöldfűszereket. Keresd a biztonságos keményítő-forrásokat: édesburgonya, basmati rizs, főzőbanán, csicsóka, gesztenye, quinoa, cékla, tápióka! Kerüld az ultrafeldolgozott lisztek, cukrok, kekszek, gabonapelyhek, szirupok, szörpök, előre kész ételek fogyasztását! Válassz olajos magokat, pl.: pár szem makadámdió vagy brazil dió! Mindig legyen a közeledben víz! Zöldségeket le is turmixolhatod és gyógyteákkal is fogyaszthatod, ha reggel nem vagy annyira éhes! és sose feledd: az egészség egy folyamat, ami függ a környezettől is!

A reggeli legyen vegyes, tartalmazzon megfelelő arányban szénhidrát-zsír-fehérje makrotápanyagokat, míg az ebéd úgy szintén. Ha nincs lehetőséged főzni, igyekezz az étkezdében minél kevésbé feldolgozott és tocsogó zsírban sült ételeket választani. Például a milánói sertés borda helyett vajas grill zöldségek és natúr hús szeletek édesburgonyával. Ha jól választottál nagy valószínűséggel meg tudod állni a töménytelen desszertek fogyasztását is. (:

Ha kiegyensúlyozott az étkezés, kiegyensúlyozott lesz a kedv is, ami pedig a teljesítőképességre is hatással van és már helyben is vagyunk, több kedvünk van dolgozni is!

A napi szénhidrát-bevitel meghatározása kifejezetten egyénre szabott, mert olyan fontos tényezők játszanak szerepet, mint például: izomtömeg arány, életkor, nem, fizikai aktivitás, genetikai tényezők, egyéni panaszok és célok.

Kérj segítséget ha nem boldogulsz, válaszd konzultációnkat vagy rendelj egyénre szabott étrendet!

Létezik egy teljesítménytúra, amit úgy hívnak, hogy:

KINIZSI 100

Ha még nem hallottál róla azért szól neked ez a bejegyzés, hogy kedvet kapj, ha pedig éppen erre a teljesítménytúrára készülsz, hasznos információkat és színes élmény beszámolót olvashatsz. Száz kilométer túra, huszonnégy óra, egy életre szóló élmény.

Életem eddigi legnagyobb kihívása és büszkesége ez a száz kilométer. Történt egyszer, hogy A Testnevelési Egyetemen jó öreg Dosek Tanár Úr környezetvédelem és természetjárás tanóráján szó esett a Kinizsi 100 teljesítménytúráról. Huszonévesen még nem voltam annyira lelkes, de kétszer is úgy alakul, hogy a Gerecse 50 km teljesítménytúra útvonalát megcsináltam az egyetem alatt. Egyik alkalommal 2 nap alatt 50 km, másik alkalommal egy nap alatt 50 km, ekkor még úgy nevezett kötelezően választható feladatként, kreditért. Nagy élmény volt és már akkor is kifejezetten tetszett, hogy mit rejt magába a természetjárás és képes vagyok erre egy térdkeresztszalag műtét után, de még nagyon zöldfülű voltam és fiatal. A természetjáráshoz fel kell nőni, meg kell érteni a természettel való kapcsolatot és aki ide eljut a saját útján, az önmagát is megtalálja. Akkor itt valami elindult bennem is. Aztán ment az életrendje tovább, sokszor emlegettük Dosek Tanár Úr sűrűn ismételt mondatait, ami még ma is élénken él bennem és ezúttal is sokakkal megosztottam tanításait. Remélem most nagyon büszke rám a Tanár Úr és a Rekreáció Tanszék!

Bakancslistánom például a (fél)maraton és Spartan futások mellett a Kinizsi Százas is szerepel. Év elején kiderült, hogy vannak akik lelkesednek az ötletért, sőt mi több, 2022-ben először csinálták meg a túrát, így már ők rutinos rókaként vágtak bele. Így nagyon örültem, hogy idén megyek és valóra válik egy álom, egy hatalmas szintet lépek (szó szerint is : D) és egy olyan élménnyel gazdagodom, amit soha nem felejtek el és életem végéig büszke leszek rá! Ezt mindenkinek meg kellene csinálni az élete során egyszer (legalább). Tehát neki álltunk januárban szellemileg fejben felkészülni, hogy 100 kilométert fogunk lesétálni 24 órán belül. Ez egészen vállalható, de azért kihívásokkal bőven teli túrát jelent.

Idén, 2023-ban 41.alkalommal rendezte meg a Kinizsi TE a hagyományos gyalogos teljesítménytúrát a Pilis-, és Gerecse-hegységben. A távolság 100 km, szint: 3155 m, szintidő: 24 óra. Ha ezt kiegészítjük megfelelő felszereléssel (hiszen Dosek Ágoston azt mondja: „Rossz idő nincs, csak rossz felszerelés.”), elszántsággal, kitartással és akarattal akkor teljesül minden feltétele az életre szóló élménynek. Ha valamelyik hiányzik, akkor is, csak másképp! (:

Az időlimit a feltétele az elismerő oklevélnek, a díszes és sokat magába rejtő kitűzőnek és a célba éréskor szívet melengető gulyás levesnek! Emellett persze sokkal többről van szó. Hogyan láttam és éltem meg én? Előszőr szavakat sem találtam rá. Ezt az élményt átadni, mint sok minden mást, nem lehet teljesen, át kell élni.

A felkészülésről, technikai információkról Kinizsi Százas résztvevőknek

A túra egyéni, de barátokkal kellemesebb lehet. A mi kis Csapatunk 4 lelkes harmincas korosztályú főből állt, így indultunk neki a száz kilométeres túrának. Már az elején megbeszéltük, hogy nyugodtan mindenki saját tempójában kedve szerint menjen, úgyis összefutunk, legkésőbb a célban, de amíg lehet húzzuk egymást. Összedugtuk már előtte a fejünket, ők mint második kinizsi túrázók, én mint sportszakember, hogy a legjobb süljön ki a hétvégéből. A nevezést hetekkel a túra előtt elintéztük, igyekeztünk minél korábbi rajtba kerülni, orvosi igazolásokat beszereztük, nevezést befizettük, a felszerelés listát összeírtuk. Nincs visszaút, menni kell. Előtte lévő hetekben már nagy izgalommal vártuk (és a jó időt is a 1,5 hétig tartó esőzések után), s hasonló érzés volt bennem, mint az UltraBalaton előtt. Dolgozott az adrenalin, mint egy kisgyerek, olyan voltam, izgatott vártam az indulást!

A felkészülést illetően, mindannyian a sportosabb emberek közé tartozunk, szoktunk is túrázni, edzeni, bár hozzá teszem nem árt egy ilyen túrára külön is készülni kicsit, főleg ha valaki egyéni szintidőket, rekordokat szeretne menni. Ez is egyénileg változó, hogy ki milyen taktikát választ. Én a saját szempontomból az alábbiakat vetettem be egyénemre szabva: a hétköznapi edzésekbe 6 héttel a megmérettetés előtt jobban fókuszáltam az ízületi stabilitásra, egyensúly és propriocepció fejlesztésre, mert ez segít a fáradásos, kimerültség által okozott sérülések elkerülésében. Az állóképességet megadta a szokásos túrázás, biciklizés és futások, valamint az izomerőt a funkcionális edzés, különös figyelmet fordítva a lábszár izmaira, combizmokra, a csípő körüli izmokra és a törzsizmokra. Kihangsúlyozandó a mobilizálás és nyújtás a túra előtti napokban (is) és alatt is! Nekem teljes mértékben bevált és sérüléseket, fájdalmat és különösebb izomlázat is megúsztam ezáltal: a szombati teljesítménytúra hetén hétfőn, kedden szokásos edzésterhelésemet megcsináltam (inkább egy kellemes átmozgató és szintentartó edzésre gondoljatok) majd szerda laza kis kocogás, csütörtök pihenő nap jógával és extra nyújtásokkal, pénteken csak mobilizálás és nyújtás + szaunázás nagyon jót tett. Edzéseim és hétköznapjaim alapeleme az SMR hengerezés, így természetesen az utolsó héten dupláztam a henger használatát és szombat reggel is indulás előtt beiktattam! Nagyon jól esett, nem éreztem magam fáradtnak és az izmaim is jó állapotban voltak. Ami nem csak a komfortérzet miatt fontos, de a sérülés elkerülése szempontjából sem utolsó. Reggel biciklivel indultunk el (amúgy is sokat biciklizünk és a legjobb bemelegítésnek gondolom az ízületi folyadéktermelődés és a keringésfokozás szempontjából), könnyed 25 perc síkon, kellemes bemelegítés volt a hév megállóig, irány Békásmegyer, onnan pedig séta Tatáig!

Ami a „verseny felkészüléshez” tartozik még és ideköthető az a táplálkozás. Bár menetközben a megtervezett ütemet nem sikerült tartanom, hogy 3-4 óránként egyek tudatosan és ne összevissza (valószínűleg az izotóniás italok fogyasztása kicsit és az új élmény megborította a rendszeremet), a túra hetén azt többé kevésbé sikerült betartani, hogy szénhidrát csökkentett napokat tartottunk (kisebb mennyiségben fogyasztottuk a szénhidrát forrásokat) és péntek vacsorára, szombat reggelire szénhidrát dúsan étkeztünk. Mondok egy példát is ide: szénhidrát csökkentett szerdai ebéd lehet például egy zöldséges sonkás kókusztejszínes cukkini tészta, majd szénhidrát dús pénteki vacsora rakott vöröslencse tészta, szombati reggeli tojásrántotta, baconnel, érlelt sajttal, magokkal, salátával és pékáruval vagy kenyérrel, esetleg a pizza is jó alternatíva. A szervezet teljesítőképességét picit jobban megdobja a hirtelen kapott gyors szénhidrát (főleg ha nincs hozzászokva). Nekem bevált, amúgy a hétköznapokban sem szoktam rendszeresen pékárut vagy kenyeret fogyasztani, de ilyen programok előtt kifejezetten figyelek, hogy könnyebb napokat tartsak. A túrára én is gluténmentes szendvicseket, zabszeletek, magvakat, valamint sós gluténmentes ropit és egy két jutalom falatot csomagoltam magammal, valamit kókuszvizet, ami egy természetes izotóniás ital. Sajnos kókuszvíz kivonatú magnézium-, és kálium-L-laktát dihidrát természetes izoport nem sikerült beszerezni, de legközelebb biztosan ez lesz a listán legelöl, mert az elemi só és magnézium pótlása elengedhetetlen ilyen sporteseményeknél az egészség érdekében. Ezekben is keresem a minél természetesebbet és minél kevésbé feldolgozott termékeket. Egyáltalán nem vagyunk hozzászokva a mű, nagy ipari termékekhez, de egy pezsgőtabletta formájában kapható iso-ital alapot vittünk magunkkal végül. Ezt kevertünk az egyik vizes flakonunkba és fogyasztottuk a nagy melegben a víz mellett, gondoltuk jó lesz. Egy kicsit meg is éreztük 50-85 kilométer között, amikor is a belső homeosztázisunk jelezte, hogy valami nem jó teljesen és megborult. Amint könnyítettünk magunkon minden tökéletesen visszaállt. De a szervezet mindig a túlélésre törekszik és ez az élmény által megtanultuk, hogy miért és hogyan is fontosak az ilyen étrend kiegészítők is és utánuk kell ezeknek is olvasni. Hatalmas útmutatás volt ez nekem és nagyon kíváncsivá tett a téma. Félúton egy finom kolbászka is jól esett és érezhető is volt, hogy a zsír energiát ad. Ez lenne az egésznek az egyik lényege, ugyanis a tejtermékek (a tejcukor miatt) és finomított szénhidrátok kevesebb energiát adnak, emellett a szervezetet csak jobban megterhelik az emésztés szempontjából is. Persze ezek egyénileg is változnak, de a glutén, tej, szója, finomított szénhidrátok (többek között cukrok, lisztek) csökkentését ajánlom ez okból kifolyólag is, sokkal energikusabb és pörgősebb leszel! Próbáld ki! (;

A szakmai kitérő után vissza a túrához.

Külön hosszabb rövidebb túrákkal érdemes még készülni előre, és a szélsőséges időjárási viszonyokra is gondolni. Ha voltál már esőben, tűző napon, felhős időben, szélviharban, télen, nyáron, reggel, délben, este, éjszaka, hajnalban is túrázni, nem sok meglepetés érhet. Tudod mennyit számít amikor elfáradsz, nem csak fizikailag izomzatban, hanem a bioritmusod is érzi, hogy aludnia kellene, de te épp az ellenkezőjét végzed. Nem árt kitapasztalni egy jó kényelmes, de könnyű terepcipőt, ami nem töri fel a lábat és ami már be van járatva. Ha már cipő, akkor ruházat és felszerelések. Mit vigyél magaddal? Nézzük a ruházatot először, amit én javasolnék tapasztalataim szerint: az időjáráshoz megfelelő öltözet, jelen esetben különösebb esőzésre nem kellett készülnünk, de egy esőkabát/széldzseki mindig jól jön és be kell férnie a táskába. Baseball sapka/kalap, mindig jó ha bevizezhető a nagy melegben, hogy elkerüljük a napszúrást, leégést, ha a nap legmelegebb óráit nem az árnyékos erdőben, hanem a pusztáson töltjük, emellett persze a naptej, a sok folyadék és izotóniás italok fogyasztása segíthet. Nőknek kényelmes sportmelltartót ajánlok, kapcsok és ha megoldható varrás nélkül is, mindenképp a lazábbat válasszátok, amik picit engednek és nem vágnak be. Ujjatlan felső, póló, aláöltöző hosszú ujjú póló, pulcsi, rövidnadrág, hosszú nadrág, ezekből érdemes egy-egy váltót is bepakolni, ha bármi történne, valamint estére igény szerint plusz rétegeket sapkát, sálat, kesztyűt. Ezekből kivételesen a nem a pamutot ajánlom, hanem inkább a műszálasokat a víz elvezetés miatt. A zokni pedig külön téma, mindenkinek más válik be, de az biztos, hogy minél szűkebb, szorosabb legyen, ami nem tud begyűrődni a cipőbe. Legyen az lábtyű, rövid vagy hosszú zokni, kompressziós vagy sima, az biztos, hogy pár váltót érdemes eltenni, hogy a láb száraz maradjon. Ehhez a Férjem tesztelt most egy szuper krémet is, AntiFriction- anti frottement – before a neve és mozgás előtti éjszaka kell vastagon bekenni ezzel például a hajlatokat és lábfejet, sarkakat, lábujjak közét majd zoknit húzni rá és reggel megismételni ugyanezt indulás előtt. Végig száraz volt a lábfeje és egyetlen egy vízhólyag sem lett a lábán 100 km túra után! Ez azért nem semmi! Nem mondom irigylem kicsit, mert én csak egyszer kentem be és neogranormont használtam még, hát ezt nem ajánlom, utólag már megfogadtam, hogy legközelebb biztosan ezt teszem majd én is, mert most semmi más utózönge nincs, csak a hatalmas burgonya méretű vízhólyagok árulkodnak a hétvégéről. Túra közben a körülményekhez képest simán mentem, viszonylag későn kezdett csak el fájni a sarkam, viszont beérkezéskor megszámlálhatatlan sok vízhólyag volt a lábujjaimon és a kér sarkamon. Ez elég kellemetlen. Szóval a fentebb említett krém nekem is jó barátom lesz legközelebb és csak ajánlani tudjuk tapasztalataink szerint! Sokkal könnyebb, mint végig ragasztani leukoplaszttal a lábat vagy folyamatosan cipőt, zoknit cserélni. Ettől függetlenül szellőztetni persze kellemes érzés a krém használata mellett is. Felszerelésben azért nem árt a tape, leukoplaszt, sebtapasz, géz, steril tű, sportkrém, hintőpor, kézfertőtlenítő, fájdalomcsillapító, nylon zacskó, papír zsebkendő, wc papír, kullancsírtó geránium olaj, naptej, arckrém, pulzusmérő óra, térkép, fejlámpa, elem és pótlámpa, fényvisszaverő szalag, kulacs- 1,5-2 literes könnyű palackot érdemes mindig magunknál tartani, hiszen a víz vételi lehetőségek csekélyebbek, bár kisboltok, sörözők, kitelepült és nagyon lelkes önkéntes víz osztogatók, kisbüfék és közkutak, valamint források elérhetőek, de sose lehet tudni biztosra, hogy mikor, hol és hogyan, valamint mindig érdemes ellenőrizni, hogy az adott forrás/település vize éppen fogyasztható-e. Ajánlatos a közkutak nevű applikációt letölteni, ahol a víz vételi forrásokat mutatja a térkép és minden lehetőséget érdemes kihasználni, hogy teletöltsük a kulacsainkat. Az alap felszerelések szerintem ezek, és végül de nem utolsó sorban persze szakemberként egy trigger labdát ajánlok még! Sok helyet nem foglal, könnyű és a sérülések megelőzését, valamint a bemelegítést és regenerációt is könnyíti. Nagyjából ezeket vittük magunkkal, s persze egy jó túratáska, ami mellkasnál összecsatolható elengedhetetlen! Rengeteg terhelést levesz a vállövi-, és hátiszakaszról, hasonló ízületi tehermentesítés lenne a funkciója a túrabotoknak is, hogy a boka, térd, csípőket is segítsük egy ilyen hosszú táv alatt. Ha már a terhelésnél tartunk kitérnék egy picit a kineziotape használatára is. Ezt a túrámat 4 térdműtét után teljesítettem, kicsit izgultam, hogy fog-e bírni ekkora terhelést a négy térd keresztszalagom és ízületem, de bíztam! Vagyis nem bíztam a véletlenre, és előző este a térdhajlatomat kanabiszos sportkrémmel kentem be, még a térdkalácsom alá egy-egy tape-t helyeztem, hogy tehermentesítsen, ugyan ezt alkalmaztam a derekamnál, ott is inkább megelőzésképpen, hogy a 24 óráig tartó táska cipelést kevésbé érezze meg. Egyszerűen zseniális, hogy sem a térdeim, sem a derekam nem fáj és végig vittek a pályán. Ismét egy pont a prevenció javára! Férjemnél a bokáját stabilizálásként, mert sérülékenyebbek a bokaszalagjai, míg a trapézizmának a felső részét lazító technikával ragasztottam meg péntek este. Ő is végig jött! Vasárnap egészen minimális fáradságot érzett csak ezen a két területen 100km sétálás után! Plusz egy pont a kinesiotapenek is! (;

A felkészülés és hasznos tippek után nézzük, mit jelentett számomra maga a

Kinizsi Százas teljesítmény túra

Békásmegyerről indultunk reggel 7 óra 10 perckor. Kellemes idő volt, jó hangulat, király társaság, minimális fáradság az izgalmak és teendők miatti szűkös, 7 óra alvás után. Az első állomáson a pecsétet gyorsan begyűjtöttük (ha esetleg a Bácsi olvassa ezt a bejegyzést, üdvözlöm! ) már itt is sokat nevettünk! A nagyobb rész a Nagy-Kevély és a Hosszú-hegy megmászása volt, az első 18 km után minden rendben. Pilis-nyereg előtt valahol 24 km-nél tartottunk egy kisebb pihenőt, itt volt egy cipőcsere részemről, ami (utólag tudom, hogy) hiba volt, mert a váltócipőm sarka belül teljesen ki volt kopva, hiába a memória habos felhőn járás, későn vettem csak ezt észre és a következő megállónknál, 36 km-nél Dorogon már alkalmaznom is kellett egy jó tanácsot a hívatlan vízhólyag ellen. Így ahelyett, hogy sült krumplit ettünk és fagyiztunk volna ( a sült krumpli már nem volt kapható a sarki sörözőben, a bolt pedig teljesen bezárt), rövidke mélypont után (később ezt a fogalmat is átértékeltem), összekaptuk magunkat. A pech sorozat megoldás a cipő visszacsere, kis trigger-labdázás, hűsítő víz volt és pár perc pihenő után indulás tovább. Menetközben a bátorító szavak már itt nagyon jól estek. A következő boltig, szerencsére nem kellett sokat menni a városban, így lett finom étel is és jégkrém is! Teljesen lendülettel tovább előre, itt még nagyon jó szintidőt hoztunk 20 órán belül tartottuk a végcélt. Gyönyörű tájakon jártunk, változatos, szinte minden kanyar után egy új élmény vagy kihívás várt!

Következett a Nagy-Gete és a Kő-hegy, ami az egyik sokak által emlegetett nehéz rész a túra első felében. Valóban nem volt könnyű, de simán vettük az akadályt és a kettő között reménykedve mentünk át a Tokodi pincesoron, de sajnos zárva voltak a pincék, így a lélektámogató hosszúlépés még váratott magára, de igyekeztem legalább én hosszúakat lépni, hogy gyorsabban odaérjünk a féltávhoz, Mogyorósbányára, ami 50,86 km. Túl voltunk a 1830 m szinten, tehát kevesebb, mint a fele volt hátra. Lélektani határ, a legtöbben itt szoktak kiszállni, bennünk is felmerült a hosszabb pihenő után. Nehéz volt a fiúknak az újraindulás, persze én is tudtam volna pihenni vagy befejezni, de még éreztem a lendületet. Kevésbé ültem le, mert vagy a mellékhelyiséget látogattam vagy a Férjemet nyújtottam (szakmai ártalom), de azért egy kis hengerezés és fröccs nekem is jutott! Átbeszéltük a lehetőségeket, mi az észszerű és adtunk egy esélyt a lehetetlennek! Így erőt vettünk magunkon és gyerünk tovább, megcsináljuk! Ha időn túl akkor időn túl érünk be, akkor sem történik semmi, akkor is ugyanolyan büszke lettem volna magunkra, mint a jelvénnyel, sőt akkor is ha visszafordulunk.

FÉLIDŐ!

A pihenő időnk hosszabbra sikeredett, valószínűleg a nagy meleg miatt többet kivett belőlünk fizikailag a túra, mint azt éreztük, de utána még tudtunk egy jó tempót tartani ahhoz, hogy matematikai esély legyen a 24 órás szintidőre, sőt jobbra is. Jött a Péliföldszentkereszten található bicikli vonat, az egyik kedvenc részem volt. Eddig kellemes és nagyon változatos volt a túra, gyönyörű tájakon barangoltunk! Utána 56 kilométer után jött igazán az első igazi holtpont nálam. Az oka főként a sötétedés volt és ezen a helyzeten nem segített az sem, hogy általában este 9 órakor már aludni szoktam. Soha nem iszok kólát, de most helyzetmentő volt, hogy ébren tudjam tartani magamat! Ezen a problémán átlendültem, innen irány Pusztamarót, 64,36 km. Pipa ez is megvan, időben tök jók vagyunk, fejlámpa fel és szedjük is lábainkat tovább. Egy rövidebb, ámde annál izgalmasabb éjszakai szakasz következett. Először én éreztem magam kevésbé komfortosan, utólag egyértelművé vált, hogy a nem jól összerakott magnézium és só arány, valamint az összevissza időzítetlen evés volt az oka. Kellemetlen pár kilométer volt, de sikerült minden problémát orvosolni és menni tovább. Ahogy sötétedett egyre unalmasabbá volt a túra. De részemről minden a helyén, a belső homeosztázis rendbe jött, kutyagolunk tovább a sötét erdőben, amikor Férjem kezdte magát rosszul érezni, ahol csak tudtam segítettem és támogattam, ahogy Ő is tette azt fél órával ezelőtt (is). Ezt is megoldottuk, igaz a pihenőket nem így képzeltük el, de így volt jó és emlékezetes. Nem érdekelt már minket semmi, csak mentünk, mentünk és mentünk tovább előre, lassan kényelmesen. Egy idősebb és tapasztalt Úriember, aki már 10. Kinizsi 100 túráját teljesíti, azt mondta itt nekünk a holtponton, hogy megcsináljuk, innen már sima lesz! Azok a szavak és az a kedvesség is nagyon kellett az újratöltődéshez! Valami csoda folytán elérkeztünk Bánya-hegyre, 71,23 km. Ismét újraéledtünk, mint a phoenix madár és neki vágtunk a következő szakasznak. Az elején azt hittem, ha eddig eljutok tök jó lesz és bírni fogom. Hetvenhat kilométertől kezdve valaha sétált leghosszabb 6 kilométerünket jártuk le, sokkal hosszabbnak tűnt. A sötétedés és monotonitás, hogy nem látunk körbe semmit, csak a sötétséget az jobban megnehezítette a dolgunkat, mint hittem. Innentől kezdve a mélypontjaink hullámoztak, de tartottuk egymásban a lelket és felváltva igyekeztünk új taktikával előrukkolni. Beszéltünk, nem beszéltünk, légzőgyakorlatoztunk, másokkal beszélgettünk, csendben voltunk, zenét hallgattunk, énekeltünk, ettük, ittunk, felöltöztünk. Ami jó, hogy nem fáztam! Fájni fáj persze a lábfejünk, kényelmetlen volt már a táskát cipelni, de az idő jó volt és minden lépéssel közelebb kerültünk Tatához. És akkor kiértünk egy csodálatos kis tisztásra, ahol lekapcsoltuk a lámpáinkat és csak bámultuk másodperceken keresztül a csillagos eget és hallgattunk a madarakat. Elmondhatatlan érzés volt! Ezután mindent bevetettünk, hogy odaérjük 82,12km-Koldusszállás ellenőrző állomásához. Itt már nem nagyon volt időnk, kedvünk és energiánk se pihenni, pedig nagyon jót tudtam volna aludni. Utolsó 16 km következik, matematikai esély még van rá, hogy beérjünk 24 óra alatt. Elindultunk, fejben csak arra koncentráltam, hogy megcsináljuk. Mindegy mikorra és hogyan, de bent leszünk a célban, mert ügyesek vagyunk. Nagy lendületre kaptunk és továbbra is hullámzóak voltak a mélypontok, de mentünk és tartottuk egymásban a lelket. Bíztattuk és húztuk egymást felváltva, mint a hétköznapokban is, amikor Neki rossz kedve van én vidítom fel, vagy amikor nekem van kevésbé jó napom, Ő nevettet meg. Ez most is így volt. Hát ez ilyen, jóban rosszban dolog, tudjátok. (:

Vasárnap hajnali 4 óra 46 perc, szakadozott már a járásunk, nem esett jól egy lépés sem, de legalább ébredezik a belső óránk. Utolsó ellenőrző pont, utolsó 7 kilométerre fordulunk rá. Azt hittük sose érünk ki az erdőből, nagyon hosszúnak tűnt. Itt azt éreztük, hogy ha már eddig eljutottunk, van esélyünk beérni, ne 3 perccel csússzunk le. Oké menjünk, megcsináljuk, fejben dől el. Minden maradék energiánkat és lelkierőnket bevetettük, az utolsó 3 kilométert az erdőben lekocogtuk a friss levegőn, mert tudtuk, hogy betonon már nem lesz erőnk futni sietni ha mégis úgy alakulna, kényelmesebb volt (sőt kifejezetten nagyon jól esett kiengedi a fáradt gőzt) a puha erdei talajon lefelé kocogni. És akkor kiértünk a városba, végre embertömegek, utolsó 4 kilométer, teljesen könnybe lábadtak a szemeim, amikor egy szintén kedves Úriember azt válaszolta a kétségbeesett „Innen be lehet érni 1,20 alatt a célba?” kérdésemre, hogy „Igen, kényelmes tempóban is simán.”

Nagyon fáradt voltam már és az utolsó 2 kilométer, amire a túra elején azt hittem, hogy a legkönnyebb lesz, az volt a leghosszabb és legfájdalmasabb. Még kedvesebb emberek, baji és tatai lakosok és a túrát már teljesítők és szurkolók jöttek velünk szembe és

elismerően gratuláltak, hogy itt vagyunk, nincs sok, megcsináltuk.

Nekem még mindig könnyben voltak a szemeim, figyeltem a légzésemre, össze-vissza pakoltam már a kis lábaimat, de mentünk. Hajtott minket a vége, az akarat és a kitartás. Reggel 6 óra 45 perc, hömpölyög a tömeg, hangzavar.

2023.05.21. vasárnap 6 óra 50 perc:

MEGÉRKEZTÜNK!

Megcsináltuk, megvagyunk, az örömkönnyeim csak úgy gurultak le az arcomon a fáradságtól és megkönnyebbüléstől, hogy beértünk 23 óra 40 perc alatt, megcsináltuk életünk egyik legnagyobb kihívását, teljesítettük fizikailag, mentálisan, egyedül, házaspárban és Csapatban!

Büszkén vettük át az okleveleinket, a kitűzőt és a nagy étvággyal faltuk be a győzelmi gulyáslevest, amibe nagy örömre a csipetkét nem főzték bele! (:

Szenzációs érzelmi katarzis, mérhetetlen büszkeség és boldogság tölti el a szívem. A túra során sok mindent átgondol és át is értékel az ember, fejlődik és halad előre az életben (szó szerint is). Akinek van lehetősége ne hagyja ki, embertpróbáló, de hatalmas fejlődés és életre szóló élmény! Imádtam! Ha nem is minden percét, de összességében NAGYON! Megőriztük pozitív hozzállásunkat, kihoztuk magunkból a maximumot, tanultunk és fejlődtünk! Lehetetlen. Na az nincs. Ha én négy térdműtét után csináltam végig ezt, akkor Te is képes lehetsz rá! Én se gondoltam volna teljesmértékben, hogy sikerül, de itt van a bizonyíték! Bármire képes vagy, amit elhatározol! Csak bátorítani tudok mindenkit, hogy kezdjen el dolgozni az egészségén, az egészségéért, mert megéri!

Nem az számít, hogy meddig jutsz, mennyi idő alatt vagy éppen mikor szállsz ki. Hanem, hogy elindultál és tudod, hogy képes vagy rá. Nem biztos, hogy a túrára, mert éppen nem olyan életszakaszban vagy, de fejben ott vagy, hogy meg szeretnéd élni ez az érzést! Megcsinálni meg lehet bármikor, az hogy hogyan csinálod meg az a nem mindegy! Amikor kiszállsz azért szállsz ki mert elég volt. De jó emlékekkel mész haza az fél siker. Ha végig mész, de nem élvezed, nincs értelme, az is fél siker. Ha végig mész és élvezed, magadra találsz és fejlődsz fizikailag lelkileg, az minden! Az a legtöbb, amit magadért és másokért tehetsz! Ez lebegjen a szemed előtt mindig, mindegy hogy az egy túra, vagy más sport, házi munka, verseny vagy művészet. A fejlődés a kulcs. Bárhol is tartasz a túrádon ( az életben) legyél büszke magadra, mert az egészet Te írtad, Te találtad ki és vitted végig!

Ezúton GRATULÁLOK minden indulónak, beérkezőnek, még akkor is ha kevesebb kilométerig jutott vagy szintidőből kicsúszott vagy ha esetleg most nem sikerült egyéni csúcsot dönteni, mert nem az a lényeg, legközelebb úgy lesz! Most viszont hatalmasat fejlődtél és már ezzel is többet bírsz és jobb ember vagy, mint tegnap!

Itt is KÖSZÖNJÜK a szervezést a Kinizsi TE Encián Szakosztálynak és a víz vételi pont biztosítását az önkénteseknek Kesztölcön, Tokodnál és számos másik állomáson, amiket már nem is tudok nevén nevezni. KÖSZÖNÖM a bíztatást Mindenkinek, akikkel az úton találkoztunk, adtunk-kaptunk is. KÖSZÖNÖM Ádinak és Dancinak a sok vicces pillanatot és bátorítást és egyben GRATULÁLOK az együttműködő Csapatnak, le a kalappal a kitartásotok előtt és még sok ilyen közös élményt! KÖSZÖNJÜK Biucinak a reggeli fuvart haza Tatáról és a finom házi süteményt, nagyon jól esett a törődés! Bámulatosak vagytok!

És végül, de nem utolsó sorban a legnagyobb KÖSZÖNET és BÜSZKESÉG szól Zsombinak, hogy kitartott mellettem/mellettünk, megbízott bennem és végig csinálta ezt az utat velem. Most is bebizonyosodott, hogy a legcsodálatosabb ember minden körülmények között.

ui.: Amikor beérkeztünk, azt mondtam soha többet. Ma már alig várom a következőt – húsz év múlva ! (;

ui. 2 nappal később: IMÁDTAM! MÁR MOST MENNÉK!

Akkor születik, amikor kapcsolatba lépünk azzal, ami ott lakozik bennünk és ami összeköt a világgal.

Nekem ezt jelenti a SPORT.

A családomban nem volt jellemző, hogy ilyen sport őrült legyen valaki, a Szüleim mégis egyértelműnek gondolták, hogy egészen pici 4 éves korom óta mozgás legyen az életemben. Már akkor is túl sok energiám volt! Sose felejtem el, akrobatikus rock’n’roll-ra jártam táncolni és mindenki tudott spárgában hason feküdni, csak én nem. Valószínűleg ezért nem lettem táncos. 😀

Aztán az általános iskola első osztályban kedvenc osztályfőnököm és testnevelő tanárom, Zoli bácsi megmutatta nekem a kézilabdát. Na a kézilabda az volt (és még most is) az a sport, ami mindent vitt. Nagyon szerettem (szeretem) az atlétikát, labdajátékokat és kidobósokat is, de kézilabda mindent vitt. Egyszer le is akartak igazolni focizni Győrben, de Zoli bácsi nem engedett, azt mondta belőlem kézilabdás lesz. És milyen jól érezte! Általános iskolában és gimnáziumban évekig szereztük az érmeket az atlétika versenyeken, öregbítettük iskoláink hírnevét kosárlabdában és persze minden nap sportoltunk. Szeretettel gondolok vissza ezekre az időszakokra, Mónika nénire és Mauszra is, akik mindig hittek bennünk és sokat tanítottak minket. Közben a kézilabda végig kísérte utamat, Győrből Százhalombattán keresztül Budapestre, onnan Gentbe és vissza Budapestre, majd Hévízre. Száz százalékot tettem bele mindig, nagy álmaim voltak, majd rájöttem, hogy elrontottam. Zöldfülű voltam és nem tudtam mi hiányzik, késő volt már mikor rájöttem mit kellett volna tennem, hogy igazán az élvonalba kerüljek, hogy az olimpiai ötkarika felkerüljön a kezemre. Csalódott voltam, aztán az évek során arra is rájöttem, hogy ez így van rendjén és nekem más a küldetésem. Abban biztos vagyok, hogy nem sok híres kézilabdázó van, aki annyira elhivatott és odaadó a kézilabda és a csapatjáték terén, mint én. Volt egy álmom, amit újra fogalmaztam. Sokkal többet jelent számomra, hogy a gyerekek miattam is kitartanak a választott sportáguk mellett, hogy nem csak a kézilabdát, de a mozgást és a sportot is meg tudom velük szerettetni (nem pedig elvenni a kedvüket, ahogy néhány nagyképű játékos teszi sajnos).

A kézilabda során voltak sérüléseim nekem is, nem is kevés, bár a nagy része elkerülhető lett volna, ha a prevencióra nagyobb hangsúlyt fektetünk. Ma már tudom mit jelent műtét után újratanulni járni, 8 kg izomvesztést visszaépíteni, az állóképességet visszaszerezni és újra formába lendülni. Tudom milyen érzés, amikor ki kell hagyni fontos mérkőzéseket, edzéseket, amikor ösztöndíj programot kell visszamondanod, feladni álmaidat. Négy térdműtét után sokan kérdezik tőlem, hogy „És a kézilabdát még fogod folytatni?” . Büszkén és értetlenül válaszolom, hogy „Persze”. Miért ne folytatnám? Sokkal többet ad ez a sport nekem, mint az ember gondolná. A sérülések által a kézilabda mellé megérkezett az életembe a pre-, és rehabilitáció. Ha ezeket a sérüléseket nem csinálom végig, valószínűleg nem ide vezet az életem. Nem csak fizikailag, de lelkileg is át tudom érezni, azt amit egy sérült játékos érez, amikor hozzám érkezik. A példa pedig itt van elöttetek. Nem csak, hogy a mai napig sportolok három komoly műtét után, de ebből élek, ez az életem és a mindennapjaim. Hogyan lehetséges ez? Persze genetika. Sokkal inkább kitartás, akarat, elszántság és szakmai háttér tudás. Az első térd rehabilitációmkor voltam első éves a TF-en, ekkor már az anatómia szigorlatom megvolt és a gyógytornászomtól is sokat tanultam. A másodiknál már sok szakmai tudást tettem hozzá én magam is, plusz rehabilitációs edzésekkel, hogy top formába mehessek vissza kézilabdázni Belgiumba. A harmadik műtét alatt cserben hagyva éreztem magam, a pandémia alatt nem járhattam csoportos gyógytornára, így magamnak kellett a nagy részét végig vezetni, egy-egy egyéni alkalom és manuálterápia kivételével. Hatalmas szerencsém volt, hogy már értettem hozzá és akkor már a szakmában voltam. 😀 Ma pedig itt vagyok, kézilabdázgatok, futok, edzek és jól vagyok! Sőt mi több mások segítésével a sportból és rehabilitációból élek!

Nekem ezt jelenti a sport az életemben. Megtanított küzdeni, padlóról újra felállni és utat mutatni a jövőbe, hogy merre. A segítés és megelőzés (betegség, sérülés) a gyerekek, felnőttek és a sportmozgás által teljesedik ki a legjobban bennem. Ez köt össze a világgal. A hétköznapokat jobbá tudjuk tenni, van ami csak rajtunk múlik. Benned is ott van, ami előrevisz, ami összeköt a világgal.

Találd meg mi az, amit szeretsz és amiben jó vagy!

Első sorban most az ülőmunkát végzőkhöz írok, de mindenkinek hasznosak lehetnek a meglátások és tippek. Akár sofőrök, eladók, szépségipari szolgáltatásban dolgozók vagy tanulók vagytok!

Először is a fájdalommal nem kell együttélned, mert tudsz tenni ellene. Nem a krémekre és gyógyszerekre, fájdalomcsillapítókra gondolok, persze az orvostudománynak végtelenül hálásak vagyunk ezekért! De ezek az opciók többnyire tünetet kezelnek és nem a probléma okát. Mondok egy egyszerű példát: ha fáj a derekad és azt mondjuk a mozdulatlan ülés okozza heti 40 órában, beveszel egy gyulladáscsökkentőt, ami segít és elfedi a tüneteket, a probléma egyre komolyabban vissza fog térni, abban az esetben ha nem változtatsz az okon, jelen esetben a merev ülésen.

Az irodai munkát végzők körében 30-40% a derékpanaszos. A forrás szinte minden esetben az életmódban keresendő, ha jobban belegondolunk a természetközeli népeknél nem is tudják mi az a derékfájdalom. Ilyenek lehetnek a zsúfolt és túlterhelt életmód, egy rosszul megválasztott vagy túlzásba vitt sport, féloldalas terhelés (táska/gyermek cipelés), a merev „testtartás”, rossz mozgásminták, helytelen légzés, állandóan érő és kezeletlen stressz, valamint az ülő-, vagy fizikaimunka. Ehhez képest a genetikai eredetű betegségek elenyészőek.

Tudjátok a La-Londe modell szerint az egészség 43%-a az életmódon múlik.

Biztosan megfigyelted már a munkád során, hogy amikor belemerülsz egy feladatba, órák telnek el folyadékfogyasztás és mozgás nélkül. Mi történik ilyenkor a fizikai testben? Nézzük az ülőmunka „anatómiáját”.

Először is a fejünk előreesik a monitor felé, ezáltal a nyaki gerinc görbületünk fokozódik, mely pozíció megtartásához a háti gerinc szakasz is alkalmazkodik, hogy meg tudja tartani, így a vállak előreesnek, a tartás hanyaggá válik. Elindul egy dominosor, az izomerő-egyensúly megbomlásával, egyes izmok zsugorodnak, megnyúlnak, túlterhelődnek vagy éppen elfelejtenek aktívan dolgozni. Gyakran megváltozik az ágyéki gerincgörbület is, a medence hátrabillenésével a csigolyák közötti rések elöl szűkülnek, hátul pedig nagyobbra nyílnak, amely a nyomás növekedését majd a porckorongok közötti belső kocsonyás anyag előboltosulását eredményezi, ami a sérv előkapuja. Amikor ez a sérv ideggyököt érint, zsibbadást és kisugárzó fájdalmat érzünk nem csak az alsóháti szakaszon, de a lefelé például a leggyakrabban az ülőideg mentén egészen a lábujjakig. Gyakori lehet a szédülés, fejfájás és a felső végtagi zsibbadás is, attól függően a gerinc mely szakasza érintett. Ilyenkor szoktak az emberek nagyon megrémülni, de ezt is életmódváltással és odafigyeléssel, célzott tornával kezelni lehet, valamint megelőzni is ugyanilyen fontos! Ha már felsőtest és nyaki szakasz, tegye fel a kezét, aki ülőmunkát végez, nem sportol és nem fáj a trapézizmának felső része (csuklyásizom)!? Valószínűleg nem tolonganak az jelentkezők és nem is biztos, hogy összekötik az okozatokat. A fájdalom kialakulását okozhatja a stressz, az egyoldalú és repetitív mozdulatok, testtartások (például az egerezés a számítógép előtt, fogorvosi kezelések, kozmetikai kezelések), különböző sérülések, melyek az izomfeszüléshez vezetnek. A megváltozott nyaki helyzet miatt a mély nyaki izmok elgyengülnek, megnyúlnak és szerepüket a fejbiccentő izmok fogják átvenni, így túlterhelődnek és fájdalmas triggerpontokat eredményezhet, valamint a tarkó körüli izmok rövidülését is okozzák. A nyak feszessé, merevvé, korlátozottá válik, mely ízületi kopáshoz, meszesedéshez vezethet. Továbbá gyakori (nem csak esztétikai) probléma a banyapúp kialakulása. A szervezet hihetetlenül okos, hogy alkalmazkodik a külső hatásokhoz és a megváltozott nyaki gerincszakasz miatt, ösztönösen védi a nyaki csigolyákat. Hogyan?
Úgy, hogy egy kötőszöveti réteget hoz létre a csigolyákon, ami megvédi a gerincszakaszt és ez a felgyülemlő domborulat okozza a púpot. Azon túl, hogy nem szép látvány, okozhat fejfájást, szédülést, hányingert, fülcsengést is, de a porckorongok, a koponyaalap és a keringés van a lenagyobb veszélyben.

Ugyan ezen gondolatmenethez tartozik a sok ülés miatti csípőhorpasz izom rövidülése és gyengülése, valamint ennek a gömb ízületnek a mobilitás beszűkülése. A vállízületünk után a csípőnek van a legnagyobb mozgástartománya, viszont ebből a hétköznapi életben csak korlátozott mozgás tartományban használjuk, ha jobban belegondolunk. Ezért is kiemelten fontos nap mint nap a a csípő többsíkú mobilizálása. Emellett a mellizmok nyújtása, hátizmok (főleg a rombusz, trapézizmok), törzsizmok és a farizmok erősítése, aktívan tartása. A sok ülés következtében az izmok bekapcsolódásának sorrendje gyakran megváltozik és nem megfelelő. Ilyen például a gluteális amnézia jelenség, amikor a farizmok lusták dolgozni, ami pedig azért probléma, mert az alsó háti szakasz és combhajlító izomcsoport fog kompenzálni, feszessé válni valamint túlterhelődni, ami pedig sérüléshez nem csak ezeken a részeken, de a térd-, és bokaszalagok komoly sérüléseihez is vezethet.

Ez a rossz pozíció nem csak a vázrendszerre, hanem az izmokra és szalagokra is fájdalmas hatással van. Az efféle túlterhelés miatt a szövetek keringése és anyagcseréje is kedvezőtlen lesz, mely veszélyezteti a csonthártyát és befolyásolja az ízületi szalagok, porcfelszínek épségét, így fokozva a degeneratív elváltozások kialakulását. Ezen kívül nem csak a mozgásszervekre, hanem a belsőszervekre is hatással van, ugyanis a gerinc betegségei mellett növeli a rizikófaktort az agyvérzés, szívinfarktus, szívmegnagyobbodás és a vesebetegségek esetén is. A mozgás jó vérellátást biztosít az izmoknak, hozzájárul a szív és tüdő egészségéhez is! Elősegíti a csontállomány erősítését, valamint a bélrendszer megfelelő működéséhez is mozgásra, folyadékra és rostra van szükség. A renyhe bélműködés az esztétikai zsírlerakódástól , a kellemetlen haspuffadáson keresztül komoly problémákhoz is vezethet. A mozgásszegény életmód 26%-kal növeli a metabolikus szindróma esélyét, a magas vércukor-, koleszterinszintet és magas vérnyomást, melyek szövődményei szív-, érrendszeri problémák. A magas vérzsír százalék pedig különösen veszélyes, mert érelzáródást okozhat hosszútávon.

A megoldás mindezek elkerülése végett a célzott aktív mozgás!

Tehát nézzük a megoldásokat még egyszer:

A funkció szerint megkülönböztethetünk tónusos és fázisos izmokat! A tónusos izmokat lazítjuk, nyújtjuk, ezeknek nagy szerepük van a stabilizálásban, ezek a tartó izmok, ezáltal tartós terhelést bírnak. Gyakori, hogy az ülőéletmód hatására berövidülnek, így a nyújtás esik jól. A legfontosabbak például: fejbiccentő izom, trapézizom felső rostjai, mellizmok, gerincfeszítő nyaki és ágyéki szakasz, bicepsz, csípőhorpasz izom, combhajlító és a combfeszítő egyenes része valamint a lábszárhajlítók. Ezzel ellentétesen működnek a fázisos izmok. Legfőbb szerepük a mozgásban van és erősítésre szolgálnak. Normál esetben gyorsabban aktiválódnak és jellemzőjük, hogy az ülőmunka hatására elgyengülnek. Ide tartoznak: vállizmok, trapézizom középső és alsó rostjai, rombuszizmok, széles hátizom, gerincfeszítő háti szakasza, hasizmok, tricepsz, farizmok, combfeszítők külső része és a lábszárfeszítők;

Itt most csak néhány gyakori esetet soroltunk fel, de azt hiszem nem kell bizonygatni, hogy a mozgás fontos. De amik még közrejátszanak:

-gondosan ügyelj az asztal/szék/laptop beállításaira, válassz fitball vagy dynair párna ülőalkalmatosságot,

-20-30 percenként állj fel, igyál egy korty vizet, sétálj,

-hengerezz mindennap, használj trigger labdát,

-kezeld a stresszt, ami a hétköznapokban ér: sétálj, meditálj, olvass, hallgass zenét, tölts időt a természetben és a napon,

-mozogj, használd helyesen az izmaidat! 🙂

Ezekkel a szövődményekkel érdemes tisztában lenni, sajnos nem tanítják az iskolában mindenkinek biológia órán, pedig a saját szervezetünkről van szó. Ha tisztába van az ember a következményekkel és kockázatokkal, biztosan nagyobb akarattal fog ellene tenni! Remélem ezzel is közelebb kerültetek a megoldáshoz!

Építsd be a mozgást az életedbe, mint az evést és fogmosást!

‘Az egészséges és boldog élet kulcsa a jó alvás.‘

Nem is lehetne más a jelmondata az ‘Alvás Világnapjának’ (március 19.).

Életünk 1/3 részét töltjük alvással. Ki az, aki ne szeretne aludni? Az összes gyereket leszámítva, mindenki az ebéd utáni kis pihenésről ábrándozik (felnőttként biztosan), bezzeg az oviban ritkán használtuk ki ezt a lehetőséget! (Elnézést kedves óvónénik, én ritkán aludtam, most visszasírom!) Tegyük fel, hogy átlag napi 7 órát alszunk, így egy héten ez 49 órát jelent. Ez nem kevés, így egyáltalán nem mindegy milyen minőségben tesszük azt, hiszen nem csak fáradságot, hanem egészségügyi problémákat is okoz hosszútávon.

Szükségünk van az alvásra regeneráció, energetikai -szerkezeti helyreállás szempontból a sejtek regenerációja miatt, valamint a memória konszolidáció, vagyis a felesleges emlékek törlése és a megfelelő memória teljesítmény kialakulásához. Például ha 17 órát töltünk ébren egybe munka/életmód miatt, az pont olyan a szervezetnek, mintha elfogyasztottunk volna 0,05% alkoholnak megfelelő szeszes italt és amellett, hogy fáradtak leszünk, a reakcióidő is lecsökken (ez nem csak vezetés, de biciklizés és a hétköznapi tevékenységeknél is fontos).

Az alvásért felelős hormonunk a melatonin, melynek szintje napközben (normál esetben) alacsony, este a sötétség és nyugalom hatására emelkedett. Az alvás és ébrenlét ciklus szabályozásán kívül, gátolja a nemi mirigyek és a pajzsmirigy működését is. Ezzel ellentétesen működik a kortizol hormon (közismertebb nevén stressz-hormon), ami éjszaka csökken és reggel növekszik. Ha nem alszunk jól és a melatonin szint el van tolódva, a kortizollal is problémák lesznek, nagy valószínűséggel anyagcsere zavarok (túlzott súlyvesztés/gyarapodás) is fellépnek, hiszen a szénhidrát-, zsír-, fehérjeanyagcserét is szabályozzák. Ezeknek a szabályozása talán az egyik legnehezebb, hiszen nem csak saját magunktól függ, de a környezetünktől is. Ideális cirkadián esetén reggel 5-7 óra között kelünk, míg aludni térni érdemes este 9-11 óra között. Azonban érdemes megjegyeznünk, azt, hogy ha túl nehezen ( órák alatt) vagy túl könnyen (5 perc alatt) alszunk el, egyik sem jó. Kutatások szerint a normális az lenne, hogy lefekvést követően 15 perc csendes pihenőt kövesse az alvás. Árulkodó jelek lehetnek az alvás minőségéről, ha reggel a nyugalmi pulzusunk magas, ha ver a víz minket, ha fáradtságot érzünk, nehezen kelünk fel, de példának okáért az is, ha horkolunk éjszaka vagy gyakran megébredünk.

Ha problémát okoz az alvás, kipróbáltál már technikákat, de csak a tünetek szűntek meg és a problémát még nem sikerült orvosolni, keress fel egy alvászavarokkal foglalkozó szakembert, szomnológust és járjatok az ügy végére.

Az egészség alapja az egyensúly és harmónia. A WHO La-londe modell szerint az egészségügyi ellátórendszer minősége és elérhetősége 11%-ban határozza meg az egyén egészségi állapotát. Tehát maradék 89%-ban az életmód (43%),
a genetika(27%), a környezet (19%), például a társadalom, a szociális viszonyok, az aktivitás, a felelősségvállalás, a személyiség viszonyulásai határozzák meg az egészségi állapotot, vagyis rajtunk múlik, hogyan éljük mindennapjaink.

Talán egyszerűbb megelőzi a problémát. Mindig azt mondom, inkább arra figyeljen és arra törekedjen az ember, hogy ne legyen szükség drága egészségügyi ellátás igénybe vételére. Rengeteg embert érint mentális betegség, elhízás, vérnyomás és vércukor problémák és még sorolhatnám. Sokkal egyszerűbb a mindennapokban egy kicsit tenni, aludni (!!!) a megfelelő milliőért.